Kohlenhydrate – gut oder schlecht?

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„Low Carb“ oder  „no carb“ sind beides  Begriffe die man immer wieder in den letzten Jahren verstärkt in Zusammenhang mit Ernährung hört. Ist es nur ein ein großer Trend oder werden nun nach den bösen Eiweißen und Fetten, nun die Kohlenhydrate wie eine Sau durch das Dorf getrieben?

Grundsätzlich denke ich, ist keiner der Ernährungsbausteine schlecht. Im Gegenteil –  jeder hat seine Berechtigung, ansonsten hätte die Natur das nicht so eingerichtet das wir von allem was brauchen und der Körper diese Ernährungsbausteine verarbeiten kann. Allerdings nur in unterschiedlichen Mengen. Wie also so oft im Leben macht auch hier die Menge das Gift.

Ich habe von der Ernährungsmedizinerin Dr. Anne Fleck eine für mich nachvollziehbare und einprägsame Aussage zu den Kohlenhydraten gehört. Dazu gleich mehr, zunächst will ich hierfür auch  die anderen Ernährungsbausteine einmal in Kürze mit aufgreifen.

Der wichtigste Bestandteil, als Grundlage für unsere Ernährung, ist Gemüse. Das ist ja auch wirklich nichts Neues. Sie sind kalorienarm so dass man sie in großen Mengen essen kann und haben diverse Vitamine die wir für eine gute Gesundheit benötigen.

Die guten Fette (mehrfach gesättigt) helfen uns, vor allem wenn wir weniger bzw. kontrolliert Essen, auch satt zu werden. Denn  viele Menschen, und dazu gehöre ich definitiv auch immer wieder, da ich ein leidenschaftlicher Esser bin, essen einfach zu viel. Die Fette sind ein nahezu unendlich verfügbarer Energielieferant. Nicht für die intensiven Leistungen aber für den Dauerbetrieb unseres Körpers

Das Eiweiß benötigen wir für die Regeneration nach dem Sport, aber auch Botenstoffe für unsere Nervenbahnen. Und nun kommen wir zu den Kohlenhydraten.

Was machen wir damit? Kohlenhydrate auch Polysaccharide (Mehrfachzucker) genannt, sind lecker, schnell und einfach verfügbar, günstig und fix zubereitet. Alles starke Argumente, diese, vor allem in unserem hektischen Alltag,  zu verwenden. Kohlenhydrate haben leider den Nachteil das sie den Insulinspiegel schnell ansteigen lassen, auch auch wieder schnell absinken lassen. Müdigkeit und Trägheit sind das Ergebnis. Und das gemeinste daran ist eigentlich, dass bei mangelnder Bewegung die Kohlenhydrate, die ein schneller Energielieferant sind, nicht vollständig benötigt werden und sich einlagern.

„Kohlenhydrate muss man sich verdienen!“

Das ist die Aussage der Dr. Anne Fleck die mir eingeleuchtet hat und mit der ich was anfangen kann. Für mich heißt das, an Tagen an denen ich Sport gemacht habe gönne ich mir ein paar Nudeln, und  an Tagen an denen ich nicht zur zusätzlichen Bewegung gekommen bin, gibt es keine.

Damit fahre ich ganz gut.  Dennoch müsst ihr für euch selber rausfinden was euch gut tut. Nicht alles was medizinisch grundsätzlich gut ist muss auch für die Seele gut sein und sich gut anfühlen. Hört auf euren Körper und probiert bestimmte Verhaltensweisen aus. So hab ich für mich festgestellt das es mir gut tut wenn ich abends auf viele Kohlenhydrate verzichte, denn ich schlafe dann einfach besser.

Findet doch nun einfach heraus was EUCH gut tut.

#experimentkörper

Update am 05.10.2018:
Interessiert dich das Thema?
Hier habe ich noch einen interessanten Artikel gefunden. In dem Artikel ist sogar auch ein Kohlenhydratrechner dabei, der euch für die verschiedenen Intensitäten und für euer aktuelles Gewicht  einen Bedarf an Kohlenhydrate ermittelt. – Ich für mich setze aber auf weniger Kohlenhydrate pro Tag als in dem Artikel berechnet.

Laufen vs. Radfahren – was ist effektiver?

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Laufen oder Radfahren ist eine Frage hinsichtlich der Fettverbrennung die sich jeder früher oder später mal stellt. Also gerade jemand der Gewicht verlieren will muss sich mit dieser Frage auseinander setzen.

Beim Laufen ist die Herzfrequenz grundsätzlich etwas höher als beim Radfahren. Man sagt so zwischen 5-10 Schläge pro Minute verschieben sich die Herzfrequenzbereiche nach oben und somit hat das Herz mehr Arbeit zu leisten. Das liegt u.a. daran, dass beim Laufen das Gesamt Körpergewicht getragen werden muss. Daher könnte man davon ausgehen, dass es das effektivere Training ist.

In einem sehr interessanten Gespräch mit dem Leistungsdiagnostiker und Trainer Jürgen Sessner vom Corpus Diagnostik erklärte er uns, dass beim beim Radfahren jedoch die größeren Muskelgruppe bewegt werden.

Im Nachgang zu diesem Gespräch habe ich versucht mal darauf zu achten wie es mir nach den Trainings geht. Ich habe  festgestellt, dass ich nach dem Laufen in der Regel körperlich platter war und beim Radfahren dagegen mental müder. Auch das entleeren der KH-Speicher hat beim Radfahren immer besser funktioniert als beim Laufen.

Beim Laufen werden etwas mehr Kalorien verbraucht so dass ein Radfahrer ca. 80 min Radfahren muss während ein Läufer nur 60 laufen muss damit beide ungefähr den selben Kalorienumsatz erreichen.

Das Radfahren  ist auf der anderen Seite wesentlich gelenkschonender als das Laufen und daher gerade nach dem (Wieder-)Einstieg in den Sport eine sehr geeignete Sportart um sich gezielt zu belasten.

Mein Tipp – macht beides und wechselt ab. Damit werden möglichst viele und unterschiedliche Muskelgruppen belastet.

Viel Spaß beim Abwechseln

Es grüßt euch Alex

Quick Tipp – „einfach Spaß haben“

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Dieser geflügelte Satz geht mir manchmal ziemlich auf die Nerven, aber in diesem Fall ist er zumindest inhaltlich absolut richtig.

In diesem Artikel geht es wirklich darum, gerade beim Einstieg in einer Sportart den Spaß nicht zu verlieren. Und mit Einstieg meine ich nicht nur den absoluten Beginner der gerade neu eine Sportart für sich entdeckt, sondern auch den Wiedereinstieg nach einer mehr oder weniger langen Pause.

Und zu dieser Spezies gehöre ich immer mal wieder. 🙂 .

Wenn ich mir früher vornahm mal wieder laufen zu gehen, dann muss es schon mindestens eine halbe Stunde sein. Für weniger würde es sich ja nicht lohnen die Schuhe anzuziehen, und überhaupt – weil ich ja früher so viel gelaufen bin wäre weniger als 30 Minuten schließlich eine Blamage. Und so erhöhte ich auch den inneren Druck diese 30 Minuten durchlaufen zu müssen.

Und gerade bei den ersten Strecken, zwickt es doch gerne mal im Rücken  weil die Rumpfstabilität fehlt, die Muskeln hart werden weil die Bewegungsapparat im wahrsten Sinne des Wortes erst wieder in Tritt kommen muss, die Atmung nicht rund läuft oder der Puls zu hoch ist weil man vielleicht doch einen tick zu schnell ist. Auf jeden Fall sind das u.a. die Indikatoren die das Training anstrengend machen ohne einen guten Trainingsreiz zu setzen.

Diese Situation liefert nun genügend Gründe um sofort wieder aufzuhören, bevor man wirklich angefangen hat.

Und das muss nicht sein. Ich empfehle zügige Gehpausen einzubauen, die dafür sorgen, dass sich die Muskulatur ein wenig entspannt, die Herzfrequenz sinkt und die Atmung wieder normal wird. Und schon wird die ganze Einheit etwas entspannter und freudvoller.

Wie kann das aussehen? Fangt nicht gleich mit dem laufen an. Fangt an mit gehen, zügigem Gehen da ihr dann auch die Möglichkeit habt den Kopf auf die Trainingseinheit vorzubereiten, tief durchzuatmen und damit ein leichtes Warm Up erfüllt. Wer will kann dann auch kurz die Beinmuskulatur andehnen um dann langsam los zu laufen. Lauft bis es sich für euch leicht anstrengend anfühlt und lauft dann eine Minute in dem Tempo weiter. Anschließend eine Gehpause einlegen bis sich die Herzfrequenz wieder beruhigt hat bzw. bis es sich wieder locker anfühlt. Diese Form des Trainings findet man in vielen Lehrbüchern und Einsteigertrainingsplänen und ist ein probates und erfolgreiches Mittel um erfolgreich ins Laufen einzusteigen.

Training (Wechsel zwischen Laufen und Gehen) – Hier wird jede Minute gewechselt. ©Screenshot by Runtastic

Seht es nicht als Misserfolg, die dreißig Minuten nicht durchlaufen zu können, sondern seht es als Erfolg an, bereits die ersten Trainingseinheiten ohne Zwicken und Zwacken absolvieren zu können.

Und wenn jemand fragen sollte, könnt ihr getrost sagen, dass ihr gleich mit Intervalltraining  begonnen oder wieder begonnen habt.

So einfach ist das  – und damit ich wünsche ich euch viel Spaß beim (wieder) durchstarten.

Seid gegrüßt

 Alex von AF-Sport