Eine schöne und abwechslungsreiche Wanderung, habe ich mit meiner Frau gemacht auf den Brünnstein gemacht. Besonders schön fanden wir den Teil nach dem Brünnsteinhaus. Da haben wir den etwas exponierteren Weg über den Dr. Julius Mayr Weg gewählt, der sehr eindrucksvoll ist.
Den ersten Teil der Wanderung würde ich problemlos auch mit Kindern machen. Ab den Brünnsteinhaus ist auch der Normalweg relativ steil und immer wieder mit Stellen zum Kraxeln versehen. Das solltet ihr individuell hinsichtlicher eurer und den Fähigkeiten eurer Kinder beurteilen. Eine schöne Idee wäre es auch mit Kindern auf dem Brünnsteinhaus zu übernachten.
Die Details zu dieser Tour und die GPS Tracks findet ihr auf Komootoder auf Deine Berge.
Mehr über meine Tools und Programme die ich verwende findet ihr hier.
Letztes Jahr habe ich den den Garmin Coach 5k ausprobiert und das in meiner Blogreihe „Selbstexperiment Garmin Coach 5k„ (Teil 1-5) zusammengefasst. Für alle die es nicht wissen, Garmin Coach eine kostenfreie Trainingsanleitung die in der mobilen App von Garmin „Connect“ zur Verfügung gestellt wird.
Jetzt habe ich gesehen, dass diese Funktion um die Strecken 10 km und Halbmarathon erweitert wurden.
Das macht mich doch neugierig und ich werde das sicherlich ausprobieren.
Es ist die Woche mit dem Renntag – Samstag 20.10.2018. Meine Frau und ich haben uns für den Riem-Arcaden-Spendenlauf, bei dem ein Teil des Startgeldes zu Gunsten der Krebsstiftung gespendet wird, angemeldet. Für die unter euch, die die Beiträge zum Selbstexperiment verfolgt haben, erinnern sich, das ich eine Zielzeit von 25 min bei dem Garmin Coach eingegeben habe und parallel dazu meine Uhr mir eine Zielzeit von 22:40 min als mögliche Endzeit prognostiziert hatte. Ich war daher sehr gespannt was dabei rauskommt. Wenn ich im Vorfeld eines Rennens gefragt werde, wie lange ich brauchen werde, sind meine Einschätzungen und Vorhersagen immer eher zurückhaltend und auf Grund meiner Trainingserfahrungen in der Vorbereitung auf dieses Rennen habe ich folgende Zeiten mal hochgerechnet:
Realistische Zeit:
Gemessen an der aktuellen Aeroben/Aneroben Schwelle die bei ca. 5:35 min/km liegt, bin ich davon ausgegangen, dass ich eine Zeit zwischen 27:00 min und 27:30 min gut laufen kann.
Mögliche Zeit:
Da mir die Erfahrungen aus den vielen Jahren mit Wettkämpfen gezeigt hat, das man in Wettkämpfen immer mehr Leistung als erwartet abrufen kann, habe ich die 26 min (5:12 min/km) mal ins Auge gefasst.
unwahrscheinliche Endzeit:
In den Trainings bin ich öfters Intervalle mit der gewünschten Zielzeit von 5:00 min/km gelaufen. Selbst die kurze Tempointervallen von 400 m und 600 m waren schon ziemlich anstrengend und hart für mich und daher schien es mir unmöglich zu sein, dieses Tempo über eine Distanz von 5 km aufrecht zu erhalten . Daher schien mir meine Wunschzeit als nicht machbar.
Und so lief das Rennen:
Am Renntag war ich unerwartet nervös, wie ich es von anderen Wettkämpfen kannte. Darüber war ich erstaunt, da ich mir vorgenommen hatte, möglichst entspannt an die Sache ran zu gehen. Leider war die erste schlechte Nachricht die, das ich nicht zusammen mit meiner Frau an den Start gehen konnte weil sie einfach schlecht beeinander war. Für sie wäre es der erste Start überhaupt bei einem Rennen gewesen. Dennoch ist sie mitgekommen und war als Unterstützung dabei.
Ich fühlte mich gut und bin nach dem Startschuss zunächst mehr nach Gefühl als nach meinen Pulswerten gelaufen. Und das war eine gute Entscheidung, denn der war recht schnell mit 170 SpM auf jeden Fall über der Schwelle. Auf dem ersten Kilometer habe ich immer wieder so ein kleines bißchen das Tempo rausgenommen weil ich befürchtete einen Tick zu schnell zu sein und ich das Tempo nicht durchstehen kann. Das war deswegen so schwierig weil auf dem ersten KM erfahrungsgemäß viel Läufer zu schnell angehen und an mir vorbeigelaufen sind. Dann hab ich auch noch die Markierung für den ersten KM übersehen so dass ich erst bei KM 2 den ersten Anhaltspunkt hatte wie schnell ich bin.
9:42 min standen nach 2 km auf meiner Uhr zu buche, und ich war zunächst mehr erschrocken als erfreut weil ich die Sorge hatte fürchterlich einzugehen. Schnell aber hab ich realisiert, dass selbst wenn ich ein wenig Tempo rausnehme, eine Zeit von unter 25 min möglich ist – was mich tierisch motiviert hat.
Also hab ich mich immer wieder nur auf die Arme konzentriert (mein Tipp für die harten und anstengen Läufe), denn wenn die richtig schwingen, gehen die Beine automatisch mit.
Bei den Zwischenzeiten von KM 3 und 4, konnte ich immer noch eine Pace zwischen 4:40 und 4:50 min/km auf meiner Garmin Fenix ablesen und ab da wusste ich, das pack ich heute. Ich hab die Augen zu gemacht und konzentriert weitergelaufen und erreichte das Ziel nach 23:32 min, was mich wirklich überwältigte, weil ich nicht ansatzweise damit gerechnet hatte, so schnell zu sein. Ich war richtig happy.
In der Nachbereitung habe ich mich nochmal mit den die Prognose (siehe Teil 1) meiner Uhr beschäftigt und war letztendlich erstaunt wie nah die Prognose an der reellen Zeit dran war. Denn es waren letztendlich „nur“ zehn Sekunden pro Kilometer die mir zu Erreichung der Zielzeit von 22:40 min gefehlt haben. Das ist nicht so viel, wäre aber für mich an dem Tag definitiv nicht machbar gewesen.
Dennoch – dafür das ich ja nur fünf Wochen gezielt auf den 5K Lauf trainiert hatte, scheint es mir schon so, dass die prognostizierte Zeiten mit dem entsprechenden Training möglich zu sein scheinen.
Wie sollte es mittlerweile anders sein – den ersten Trainingstag habe ich gleich mal verschoben und die Einheiten von Mo und Dienstag auf Dienstag und Mittwoch verschoben.
Ich kenne aus anderen Trainingsplänen, dass der Montag nach dem Wochenende meist ein Ruhetag ist. Das hat ist insofern nicht so schlecht, weil am Wochenende ja in der Regel mehr Zeit ist um Trainings zu absolvieren. Und egal ob es längere oder intensivere Einheit waren – ein Ruhetag kommt dann schonmal gelegen. Manche von euch haben auch am Montag dann vielleicht wieder volles Programm in der Arbeit. Auch hierfür kann dann der Ruhetag hilfreich sein um sein Arbeitspensum abzuarbeiten.
Am Dienstag habe ich zunächst ständig überlegt einen lockeren Lauf (geplant für Dienstag) oder einen intensiveren Lauf (geplant für Mittwoch) zu machen. Und bevor ich mich vielleicht noch für die Variante 3 „kein Lauf machen“ entscheiden konnte, habe ich mich an meinen eigenen Quick Tipp erinnert und bin dann einfach los. Da ich mich gut gefühlt habe, habe ich kurzfristig wieder die Trainingseinheiten vom Dienstag und Mittwoch getauscht, und mich für was schnelleres entschieden.
Tipp: Bei kurzfristigem Tausch von Trainingseinheiten ist es nicht notwendig die Einheiten im Trainingskalender (Garmin Connect oder Garmin Connect Mobile) zu verschieben, sondern man kann man auch einfach das Training vom nächsten Tag über die Sportuhr anwählen und das Training starten.
Im Trainingsplan ist häufig im Hauptteil eine Zeit z.B heute mit 10 + 5 Minuten beschrieben und das ist, wie ich finde, eine ziemlich gute und elegante Lösung um dem Trainierenden die Möglichkeit zu geben, flexibel auf die Belastung zu reagieren.
„Optional laufen – Drücken Sie die Rundentaste, um frühzeitig aufzuhören, oder laufen Sie weiter, wenn Sie sich gut fühlen“
ist der Text den man dazu im Trainingsplan lesen kann. Wenn man also nicht so gut drauf ist, kann man durch Drücken der Lap-Taste direkt in den Cool Down übergehen und das Training somit verkürzen.
Tipp: Ich habe vorhin erzählt, dass ich das Training vom Mittwoch gegen das vom Dienstag getauscht habe. Dabei habe über den Button „Neu planen“ wie in Teil Teil 2 beschrieben, das Training vom Mittwoch auf den Dienstag geschoben. Das Training, dass vorher für den Dienstag geplant war ist auf diese Weise leider verloren gegangen. Ob gelöscht oder überschrieben weiß ich leider nicht , und ich habe bislang auch keinen Weg gefunden das Training wieder zu installieren. Daher empfehle ich die Trainings immer nur auf einen leeren Tag zu verschieben. In meinem Fall hätte ich den Dienstag vorher besser auf den einen „leeren“ Tag z.B. den Montag zwischen geparkt, und und dann erst die restlichen Verschiebungen gemacht.
danke dir für dein Feedback – das hat mich sehr gefreut. Ich denke es kommt zum einen darauf an wie die Tasten auf deiner Uhr belegt sind und wie das Intervallprogramm angelegt ist. Du kannst die Abschnitte so einstellen das sie automatisch z.B. nach Zeit oder Distanz direkt in den nächsten Abschnitt wechselt oder es manuell mit der Taste (in der Regel unten rechts für die Zwischenzeiten) einleiten. Wenn du willst kannst du mir gerne Screenshots/Fotos von der Uhr und von deinem Trainingsplan schicken dann schau ich mir das mal an und versuche dir zu helfen. LG Alex
Hi Konrad,
die Intervalle müsstest du vorher als Training erstellen. Das geht am besten über die Connect App. der kannst du dann hinterlegen wie du in den nächsten Abschnitt bzw. wie du zwischen den Abschnitten wechseln willst; z.B Automatisch nach Zeit, Distanz oder eben über die Lap-Taste.
An Hand dieses Screenshots sind zwei verschiedene Varianten gewählt. Im Warm Up und im Cool Down bevorzuge ich die Variante den Wechsel in den nächsten Abschnitt über die Lap Taste, da ich dadurch besser auf die Strecke reagieren kann und starten kann wenn es von der Laufstrecke gut passt. Und das Intervall wechselt automatisch nach 150 m in die Erholungsphase und die wiederum endet genau nach einer Minute.
Die zweite Trainingswoche war bereits am Anfang von einigen Verschiebungen betroffenen. Die ausgefallene Trainingseinheit vom Sonntag habe ich auf den Ruhetag Mittwoch verschoben und hatte daher die ersten vier Tage der Woche ein Training auf dem Programm. Das war schon fast im vorhinein zum Scheitern vorurteilt – zumindest was die Genauigkeit des Trainingsplanes angeht.
Aber eins nach dem Anderen.
Am Montag bin ich aus beruflichen Gründen nicht zum Sport gekommen und am Dienstag hat es mich auf das Oktoberfest getrieben, was schon fast zwangsläufig zu einen Ruhetag am nächsten Tag führt :-), wenn ihr wisst was ich meine.
Und so kam ich am Donnerstag dann das erstemal in der Woche zum Laufen. Ein lockerer Lauf hat gut getan und Spaß gemacht. Daher habe ich dann vollmotiviert am Freitag das Training vom Dienstag nachgeholt. Das sollte ein Schwellentraining sein, bei dem ich 15 min an der Schwelle vom aeroben zum aneroben Bereich laufen soll. Die Geschwindigkeit dieser Schwelle liegt bei mir derzeit bei 5:30 min/km und einem Puls von 166 S/min. Das Training habe ich mir leichter vorgestellt als es war. Die Strecke die ich in dieser Zeit geschafft habe, lag knapp unter 3 km. Bei dem Gedanken an den anstehenden 5 km Lauf, und dem Wissen mit einem schnelleren Tempo als dieses noch weitere zwei Laufen zu müssen, scheint mir bei dem aktuellen Trainingszustand nahezu unmöglich zu sein. Den Hauptteil dieses Trainings empfand ich wirklich als anstrengend.
Puh – das wird ja dann noch lustig.
Das Training vom Samstag musste ich bereits im Vorfeld ebenfalls aus beruflichen Gründen bereits auf den Sonntag verschieben, was mit in anbetracht der Vorbelastung vom Freitag ganz gut gepasst hat. Außerdem hat es sich dadurch ergeben, dass ich ein lockeres Läufchen mit der Familie machen konnte. Meine Frau hat das erstemal die 5 km geknackt worauf ich sehr stolz bin, und ich hab mit meinem Sohn im Jogger noch einen kleinen Schlenker angehängt, so dass wir die Stunde voll bekommen haben.
In dieser Woche habe ich im Trainingsplan „Garmin Coach 5K“ noch einen aufschlussreichen Blogartikel zum Lesen bekommen, bei dem es um die Ernährung ging. Das macht aus meiner Sicht auch Sinn, denn wer seinen körperlichen Zustand verbessern will, kommt nicht nur aus meiner Sicht um das Thema Ernährung drumherum.
Ich finde das haben die gut gelöst. So kann es gerne weiter gehen.
Wenn man die Verbrennungsformel von 1 Kalorie pro kg Körpergewicht pro Kilometer Laufen zu Grunde legt, müsste ein 80 kg schwer Mensch ca. 87,5 Kilometer Laufen um ein Kilogramm Fett zu verbrennen.
Die erste Woche ging am Montag gleich mit einem lockeren 40 Minuten Lauf los, den ich ja quasi schon am Tag davor absolviert hatte – da musste ich ein wenig schmunzeln. Also bin ich brav am Montag wieder knapp 40 Minuten laufen gegangen. Die weiteren Trainingstage waren für Mittwoch und Samstag angesetzt.
Das Intervalltraining/Zielzeittraining (Warm Up – 6 x Intervall mit 400 m in 5 min/km und 200 m locker – und Auslaufen) das für den Mittwoch vorgesehen war, sind Trainings wie ich sie liebe – weil sie abwechslungsreich sind und nicht so monoton wie die reinen aeroben und gleichmäßigen Läufe.
Die sind aber als Grundlage für jede Ausdauersportart absolut notwendig.
Und so wie die Woche anfing sollte sie auch wieder aufhören, also mit einem lockeren 40 min-Läufchen.
Weil ich Bock hatte, habe ich außerplanmäßig am Dienstag noch ein Krafttraining eingeschoben. Das Mittwochstraining (Intervall) habe ich aus beruflichen und privaten Gründen weder am Mittwoch noch am Donnerstag geschafft. Wenn man den Trainingsplan mal nicht einhalten kann, ist das grundsätzlich kein Problem, denn man kann die Trainings im Trainingskalender auch selber verschieben und somit ein wenig auf den eigenen Alltag Einfluss nehmen. Das find ich super wichtig, denn das kann einem immer passieren dass man mal keine Zeit hat.
TIPP:
Die Trainings lassen sich nur im Vorfeld verschieben. Wenn der Tag und das Training vorbei ist, lässt sich das Training leider nicht mehr wiederholen und fällt somit aus der Bewertung (leicht, mittel, anstrengend oder schwer) des Trainingsplan raus! Das ist mir leider passiert.
Ich habe mir insofern geholfen, dass ich das Training manuell nochmal erstellt und am Freitag in meinen Kalender eingestellt habe. Das funktioniert – aber wie eben erwähnt kann ich dann im Anschluss an das Training die Bewertung (einfach, moderat, anstrengend, schwer) nicht mehr vornehmen und es kann somit auch nicht in die Beurteilung einfließen.
Das Leben selber schwer gemacht habe ich mir am Freitag, weil ich zusätzlich zum Training auch noch mit dem Rad in die Arbeit gefahren bin und am Nachmittag wieder nach Hause – und da muss ich dann schon sagen dass die Beine am Ende des Tages ziemlich schwer geworden sind.
Am Samstag war dann so cooles Wetter, dass ich unbedingt nochmal aufs Rennrad wollte, bevor so richtig der Herbst kommt. Also habe ich mir frohen Mutes ein Koppeltraining vorgenommen, da ja auch noch ein 40 min Lauf auf meiner Garmin Coach 5K Trainingsplan stand. Allerdings hatte ich die Rechnung ohne den wirklich fiesen Wind gemacht. Mit der Vorbelastung vom Freitag und die 40 km Radfahren mit gefühlt durchgehenden Gegenwind liessen mich einknicken. Ich hab es zumindest versucht und bin los gelaufen, bin aber nach 4 min wieder zurückgekehrt, weil die Oberschenkel so zu waren, dass ich befürchtete wenn ich jetzt weiterlaufe mir eine Zwangspause, z.B. wegen einer Verletzung, blüht.
Ich finde es sehr wichtig auf seinen eigenen Körper hören und nicht mit dem Kopf durch die Wand zu gehen. Da sind mir natürlich die langjährigen Erfahrungen aus dem Sport sehr hilfreich. Ich weiß, dass gerade am Anfang es sehr schwer ist, zu beurteilen ob eine Belastung zu viel ist. Im Zweifelsfall würde ich immer Empfehlen den Trainer zu fragen, aber das geht ja hier bei dem virtuellen Coach leider nicht. Daher versucht ein Gespür für euren Körper zu bekommen und übertreibt es nicht.
Auf jeden Fall war ich nach der Radfahrt so platt, das ich auch am Sonntag mir kurzerhand einen Ruhetag gegönnt habe und das geplante Training ausfallen lies. Es ist also nicht unbedingt förderlich zwei Trainingspläne (den Coachplan und den eigenen) nebeneinander zu absolvieren.
Was mir an dem Trainingsplan auch sehr gut gefällt, sind die Informationen rund um die Trainingseinheiten oder anderen Informationen die einem als Text oder auch als kleine Videos zur Verfügung gestellt werden.
Zudem bietet in der Übersicht der Plan auch noch ein Icon auf dem die Genauigkeit deiner absolvierten Trainingseinheiten zu den geplanten Trainingseinheiten dargestellt wird – das find ich super.
Wie ihr hier lesen könnt, stehen für diese Woche keine Trainings mehr an. 🙂
In diesem Sinn wünsche ich noch einen schönen Sonntag.
An Hand dieses Screenshots sind zwei verschiedene Varianten gewählt. Im Warm Up und im Cool Down bevorzuge ich die Variante den Wechsel in den nächsten Abschnitt über die Lap Taste, da ich dadurch besser auf die Strecke reagieren kann und starten kann wenn es von der Laufstrecke gut passt. Und das Intervall wechselt automatisch nach 150 m in die Erholungsphase und die wiederum endet genau nach einer Minute. 
