Radtraining ohne Leistungsmesser

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Ich habe mir vor kurzem einen Wunsch erfüllt und mir einen Garmin Edge Fahrradnavi gekauft. Bisher habe ich immer mit dem Garmin Dakota 20 gearbeitet, aber der ist auf Grund seinen kleinen Displays leider nicht besonders gut geeignet. Seine Hauptfunktion liegt mehr im Outdoor und Wanderbereich.  Schnell habe ich bei dem Edge festgestellt das der natürlich viel mehr kann und eigentlich Analog meiner Garmin Fenix 5 ein Fahrradcomputer ist. Er kann nicht nur die Herzfrequenzwerte sondern auch  noch Leistungsdaten anzeigen und auswerten. Aber …

Dafür benötigt man jedoch einen Leistungsmesser der in der Lage ist Kraft die man aufwendet messen kann. Dies erfolgt z.B. durch eine Messung in den Pedalen, in der Tretkurbel oder über die Radnarben.  Solche Leistungsmesser sind leider nicht ganz so günstig und in der Regel ab circa 500 Euro käuflich zu erwerben. Für einige von euch, ist die wahrscheinlich keine Anschaffung, die man im ersten Schritt macht, zumal die Trainingssteuerung über die Wattzahl, so meine Meinung, gerade für ein Einsteiger nicht notwendig ist.

Warum nicht?

Die Leistung steht ja schließlich auch in unmittelbaren Verhältnis zu der Herzfrequenz, die ja auch Aufschluss über die verschiedenen Trainingsbereiche gibt. Der Vorteil der Leistungsbewertung ist, dass die Kraftübertragung immer direkt zu messen ist und man sofort weiß ob man zu fest oder zu wenig Kraft aufbringt. Die Herzfrequenz reagiert Zeitverzögert. Ihr müsst damit rechnen das die Belastung über die Herzfrequenz erst ca. zwei min später über den Herzfrequenzmonitor darstellen kann. Mit dem Wissen kann man sein Training recht gut über die Herzfrequenz steuern.

Die  Trainingszonen die Aufschluss über aerobe oder anaerobe Trainingsbereiche geben, können am sichersten über einen Belastungstest ermittelt werden. Wer es sehr genau wissen will lässt es z.B. über einen Lactattest ermitteln. Wer es nicht so genau wissen muss, kann es auch über einen Belastungstest z.B. in Form eines 3 x 800 m Lauftest machen, um seine maximale Herzfrequenz (HF max) zu ermitteln. Eine gute Gesundheit ist hoffentlich selbstredend für jeden von euch Grundlage sich mit Ausdauersport zu beschäftigen, gezielt zu trainieren oder sich Belastungstest zu stellen.

Im Ausdauersport werden oft folgende Trainingsbereiche genannt, die ich hier nochmal kurz darstellen will.

REKOM (Regeneration und Kompensation / bis 70% der HF max*)
GA 1 (Grundlagenausdauer 1. Bereich / 65 – 80% der HF max*)
KA 1 (Kraftausdauer 1. Bereich aerobe Kraftausdauer / 75-85% der HF max*),
GA 2 (Verbesserung der anaeroben Schwelle / 80-90% der HF max*),
KA 2 (anaerobe Kraftausdauer / 85 – 85% der HF max*) und
WSA (wettkampfspezifische Ausdauer / über 90% der HF max*).

(*Werte aus Ausdauertrainer Triathlon von K. Hottenrott und M. Zülch)

Aus meiner Sicht sind die wesentlichen Trainingsbereiche, insbesondere für Einsteiger, der GA1, KA 1 und der GA 2 Bereich.

Garmin nummeriert die Bereiche einfach durch und dabei entspricht ungefähr der

Bereich 1 – REKOM
Bereich 2 – GA 1
Bereich 3 – GA 1/2
Bereich 4 – GA 2
Bereich 5 – WSA

Screenshot Garmin Mobile App
Screenshot Garmin Mobile App

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lasst euch von den hier abgebildeten Prozentwerte nicht irritieren, da hier einfach der Schwellenwert (Wechsel von der aeroben zur anaeroben Leistungsbereitstellung) als 100% zur Berechnung zugrunde liegt.

Wer sich nicht umständlich die Herzfrequenwerte merken möchte, kann  dann eben wie hier abgebildet einfach nach den HF Bereichen orientieren. Im Beispiel eines reinen GA 1 Trainings sollte der unten angezeigte HF-Bereich zwischen 2.0 und 2.9 liegen. So einfach ist das.

Screenshot Garmin Edge 1030
Screenshot Garmin Mobile App

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Es gibt auf Garmin Connect, das ist die Onlinesoftware für die sich jeder zur Auswertung seiner Trainingsdaten ein Profil erstellen kann,  auch die Möglichkeit, sich kostenfreie (Einsteiger-) Trainingspläne runterzuladen. wie ihr auf dem nachfolgenden Bild sehen könnt, werden dort die Bereich angegeben, in welchen das Training absolviert werden soll.

Screenshot Garmin Connect App

Und jetzt wünsche ich euch viel Spaß beim Ausprobieren.

Es grüßt euch Alex

 

 

Kohlenhydrate – gut oder schlecht?

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„Low Carb“ oder  „no carb“ sind beides  Begriffe die man immer wieder in den letzten Jahren verstärkt in Zusammenhang mit Ernährung hört. Ist es nur ein ein großer Trend oder werden nun nach den bösen Eiweißen und Fetten, nun die Kohlenhydrate wie eine Sau durch das Dorf getrieben?

Grundsätzlich denke ich, ist keiner der Ernährungsbausteine schlecht. Im Gegenteil –  jeder hat seine Berechtigung, ansonsten hätte die Natur das nicht so eingerichtet das wir von allem was brauchen und der Körper diese Ernährungsbausteine verarbeiten kann. Allerdings nur in unterschiedlichen Mengen. Wie also so oft im Leben macht auch hier die Menge das Gift.

Ich habe von der Ernährungsmedizinerin Dr. Anne Fleck eine für mich nachvollziehbare und einprägsame Aussage zu den Kohlenhydraten gehört. Dazu gleich mehr, zunächst will ich hierfür auch  die anderen Ernährungsbausteine einmal in Kürze mit aufgreifen.

Der wichtigste Bestandteil, als Grundlage für unsere Ernährung, ist Gemüse. Das ist ja auch wirklich nichts Neues. Sie sind kalorienarm so dass man sie in großen Mengen essen kann und haben diverse Vitamine die wir für eine gute Gesundheit benötigen.

Die guten Fette (mehrfach gesättigt) helfen uns, vor allem wenn wir weniger bzw. kontrolliert Essen, auch satt zu werden. Denn  viele Menschen, und dazu gehöre ich definitiv auch immer wieder, da ich ein leidenschaftlicher Esser bin, essen einfach zu viel. Die Fette sind ein nahezu unendlich verfügbarer Energielieferant. Nicht für die intensiven Leistungen aber für den Dauerbetrieb unseres Körpers

Das Eiweiß benötigen wir für die Regeneration nach dem Sport, aber auch Botenstoffe für unsere Nervenbahnen. Und nun kommen wir zu den Kohlenhydraten.

Was machen wir damit? Kohlenhydrate auch Polysaccharide (Mehrfachzucker) genannt, sind lecker, schnell und einfach verfügbar, günstig und fix zubereitet. Alles starke Argumente, diese, vor allem in unserem hektischen Alltag,  zu verwenden. Kohlenhydrate haben leider den Nachteil das sie den Insulinspiegel schnell ansteigen lassen, auch auch wieder schnell absinken lassen. Müdigkeit und Trägheit sind das Ergebnis. Und das gemeinste daran ist eigentlich, dass bei mangelnder Bewegung die Kohlenhydrate, die ein schneller Energielieferant sind, nicht vollständig benötigt werden und sich einlagern.

„Kohlenhydrate muss man sich verdienen!“

Das ist die Aussage der Dr. Anne Fleck die mir eingeleuchtet hat und mit der ich was anfangen kann. Für mich heißt das, an Tagen an denen ich Sport gemacht habe gönne ich mir ein paar Nudeln, und  an Tagen an denen ich nicht zur zusätzlichen Bewegung gekommen bin, gibt es keine.

Damit fahre ich ganz gut.  Dennoch müsst ihr für euch selber rausfinden was euch gut tut. Nicht alles was medizinisch grundsätzlich gut ist muss auch für die Seele gut sein und sich gut anfühlen. Hört auf euren Körper und probiert bestimmte Verhaltensweisen aus. So hab ich für mich festgestellt das es mir gut tut wenn ich abends auf viele Kohlenhydrate verzichte, denn ich schlafe dann einfach besser.

Findet doch nun einfach heraus was EUCH gut tut.

#experimentkörper

Update am 05.10.2018:
Interessiert dich das Thema?
Hier habe ich noch einen interessanten Artikel gefunden. In dem Artikel ist sogar auch ein Kohlenhydratrechner dabei, der euch für die verschiedenen Intensitäten und für euer aktuelles Gewicht  einen Bedarf an Kohlenhydrate ermittelt. – Ich für mich setze aber auf weniger Kohlenhydrate pro Tag als in dem Artikel berechnet.

Laufen vs. Radfahren – was ist effektiver?

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Laufen oder Radfahren ist eine Frage hinsichtlich der Fettverbrennung die sich jeder früher oder später mal stellt. Also gerade jemand der Gewicht verlieren will muss sich mit dieser Frage auseinander setzen.

Beim Laufen ist die Herzfrequenz grundsätzlich etwas höher als beim Radfahren. Man sagt so zwischen 5-10 Schläge pro Minute verschieben sich die Herzfrequenzbereiche nach oben und somit hat das Herz mehr Arbeit zu leisten. Das liegt u.a. daran, dass beim Laufen das Gesamt Körpergewicht getragen werden muss. Daher könnte man davon ausgehen, dass es das effektivere Training ist.

In einem sehr interessanten Gespräch mit dem Leistungsdiagnostiker und Trainer Jürgen Sessner vom Corpus Diagnostik erklärte er uns, dass beim beim Radfahren jedoch die größeren Muskelgruppe bewegt werden.

Im Nachgang zu diesem Gespräch habe ich versucht mal darauf zu achten wie es mir nach den Trainings geht. Ich habe  festgestellt, dass ich nach dem Laufen in der Regel körperlich platter war und beim Radfahren dagegen mental müder. Auch das entleeren der KH-Speicher hat beim Radfahren immer besser funktioniert als beim Laufen.

Beim Laufen werden etwas mehr Kalorien verbraucht so dass ein Radfahrer ca. 80 min Radfahren muss während ein Läufer nur 60 laufen muss damit beide ungefähr den selben Kalorienumsatz erreichen.

Das Radfahren  ist auf der anderen Seite wesentlich gelenkschonender als das Laufen und daher gerade nach dem (Wieder-)Einstieg in den Sport eine sehr geeignete Sportart um sich gezielt zu belasten.

Mein Tipp – macht beides und wechselt ab. Damit werden möglichst viele und unterschiedliche Muskelgruppen belastet.

Viel Spaß beim Abwechseln

Es grüßt euch Alex