Selbstexperiment „Garmin Coach 5K“ (5/5)

Fortsetzung von Teil 4

Es ist die Woche mit dem Renntag – Samstag 20.10.2018. Meine Frau und ich haben uns für den Riem-Arcaden-Spendenlauf, bei dem ein Teil des Startgeldes zu Gunsten der Krebsstiftung gespendet wird,  angemeldet.  Für die unter euch, die die Beiträge zum Selbstexperiment verfolgt haben, erinnern sich, das ich eine Zielzeit von 25 min bei dem Garmin Coach eingegeben habe und parallel dazu meine Uhr mir eine Zielzeit  von 22:40 min  als mögliche Endzeit prognostiziert hatte. Ich war daher sehr gespannt was dabei rauskommt. Wenn ich im Vorfeld eines Rennens gefragt werde, wie lange ich brauchen werde, sind meine Einschätzungen und Vorhersagen immer eher zurückhaltend und auf Grund meiner Trainingserfahrungen in der Vorbereitung auf dieses Rennen habe ich folgende Zeiten mal hochgerechnet:

Realistische Zeit:
Gemessen an der aktuellen Aeroben/Aneroben Schwelle die bei ca. 5:35 min/km liegt,  bin ich davon ausgegangen, dass ich eine Zeit zwischen 27:00 min  und 27:30 min gut laufen kann.

Mögliche Zeit:
Da mir die Erfahrungen aus den vielen Jahren mit Wettkämpfen gezeigt hat,  das man in Wettkämpfen immer mehr Leistung als erwartet abrufen kann, habe ich die 26 min (5:12 min/km) mal ins Auge gefasst.

unwahrscheinliche Endzeit:
In den Trainings bin ich öfters Intervalle mit der gewünschten Zielzeit von 5:00 min/km gelaufen.  Selbst die kurze Tempointervallen von 400 m und 600 m waren schon ziemlich anstrengend und hart für mich und daher schien es mir unmöglich zu sein, dieses Tempo über eine Distanz von 5 km aufrecht zu erhalten . Daher schien mir meine Wunschzeit  als nicht machbar.

Und so lief das Rennen:
Am Renntag war ich unerwartet nervös, wie ich es von anderen Wettkämpfen kannte. Darüber war ich erstaunt, da ich mir vorgenommen hatte, möglichst entspannt an die Sache ran zu gehen.  Leider war die erste schlechte Nachricht die, das ich nicht zusammen mit meiner Frau an den Start gehen konnte weil sie einfach schlecht beeinander war. Für sie wäre es der erste Start überhaupt bei einem Rennen gewesen. Dennoch ist sie mitgekommen und  war als Unterstützung dabei.
Ich fühlte mich gut und bin nach dem Startschuss zunächst mehr nach Gefühl als nach meinen Pulswerten gelaufen. Und das war eine gute Entscheidung, denn der war recht schnell mit 170 SpM auf jeden Fall über der Schwelle. Auf dem ersten Kilometer habe ich immer wieder so ein kleines bißchen das Tempo rausgenommen weil ich befürchtete einen Tick zu schnell zu sein und ich das Tempo nicht durchstehen kann. Das war deswegen so schwierig weil auf dem ersten KM erfahrungsgemäß viel Läufer zu schnell angehen und an mir vorbeigelaufen sind. Dann hab ich auch noch die Markierung für den ersten KM übersehen so dass ich erst bei KM 2 den ersten Anhaltspunkt hatte wie schnell ich bin.
9:42 min standen nach 2 km auf meiner Uhr zu buche, und ich war zunächst mehr erschrocken als erfreut weil ich die Sorge hatte fürchterlich einzugehen. Schnell aber hab ich realisiert, dass selbst wenn ich ein wenig Tempo rausnehme, eine Zeit von unter 25 min möglich ist – was mich tierisch motiviert hat.

Also hab ich mich immer wieder nur auf die Arme konzentriert (mein Tipp für die harten und anstengen Läufe), denn wenn die richtig schwingen, gehen die Beine automatisch mit.

Bei den Zwischenzeiten von KM 3 und 4, konnte ich immer noch eine Pace zwischen 4:40 und 4:50 min/km auf meiner Garmin Fenix ablesen und ab da  wusste ich, das pack ich heute. Ich hab die Augen zu gemacht und konzentriert weitergelaufen und erreichte das Ziel nach 23:32 min, was mich wirklich überwältigte, weil ich nicht ansatzweise damit gerechnet hatte, so schnell zu sein.  Ich war richtig happy.

In der Nachbereitung habe ich mich nochmal mit den die Prognose (siehe Teil 1) meiner Uhr beschäftigt und war letztendlich erstaunt wie nah die Prognose an der reellen Zeit dran war.  Denn es waren letztendlich „nur“ zehn Sekunden pro Kilometer die mir zu Erreichung der Zielzeit von 22:40 min gefehlt haben. Das ist nicht so viel, wäre aber für mich an dem Tag definitiv nicht machbar gewesen.
Dennoch – dafür das ich ja nur fünf Wochen gezielt auf den 5K Lauf trainiert hatte, scheint es mir schon so, dass die prognostizierte Zeiten  mit dem entsprechenden Training möglich zu sein scheinen.

Viele Grüße Alex

Selbstexperiment „Garmin Coach 5K“ (4/5)

Lesezeit: ca. 2 Minuten

Fortsetzung von Teil 3

Wie sollte es mittlerweile anders sein – den ersten Trainingstag habe ich gleich mal verschoben und die Einheiten von Mo und Dienstag auf Dienstag und Mittwoch verschoben.

Ich kenne aus anderen Trainingsplänen, dass der Montag nach dem Wochenende meist ein Ruhetag ist. Das hat ist insofern nicht so schlecht, weil am Wochenende ja in der Regel mehr Zeit ist um Trainings zu absolvieren. Und egal ob es längere oder intensivere Einheit waren – ein Ruhetag kommt dann schonmal gelegen. Manche von euch haben auch am Montag dann vielleicht wieder volles Programm in der Arbeit. Auch hierfür kann dann der Ruhetag hilfreich sein um sein Arbeitspensum abzuarbeiten.

Am Dienstag habe ich zunächst ständig überlegt einen lockeren Lauf (geplant für Dienstag) oder einen intensiveren Lauf (geplant für Mittwoch) zu machen. Und bevor ich mich vielleicht noch für die Variante 3 „kein Lauf machen“ entscheiden konnte, habe ich mich an meinen eigenen Quick Tipp erinnert und bin dann einfach los. Da ich mich gut gefühlt habe, habe ich kurzfristig wieder die Trainingseinheiten vom Dienstag und Mittwoch getauscht, und mich für was schnelleres entschieden.

Tipp:
Bei kurzfristigem Tausch von Trainingseinheiten ist es nicht notwendig die Einheiten im Trainingskalender (Garmin Connect oder Garmin Connect Mobile) zu verschieben, sondern man kann man auch einfach das Training vom nächsten Tag über die Sportuhr anwählen und das Training starten.

Im Trainingsplan ist häufig im Hauptteil eine Zeit z.B heute mit  10 + 5 Minuten beschrieben  und das ist, wie ich finde, eine ziemlich gute und elegante Lösung um dem Trainierenden die Möglichkeit zu geben, flexibel auf die Belastung zu reagieren.

„Optional laufen – Drücken Sie die Rundentaste, um frühzeitig aufzuhören, oder laufen Sie weiter, wenn Sie sich gut fühlen“

ist der Text den man dazu im Trainingsplan lesen kann. Wenn man also nicht so gut drauf ist,  kann man durch Drücken der Lap-Taste direkt in den Cool Down übergehen und das Training somit verkürzen.

Tipp:
Ich habe vorhin erzählt, dass ich das Training vom Mittwoch gegen das vom Dienstag getauscht habe.  Dabei habe über den Button „Neu planen“ wie in Teil Teil 2   beschrieben, das Training vom Mittwoch auf den Dienstag geschoben. Das Training, dass vorher für den Dienstag geplant war ist auf diese Weise leider verloren gegangen.  Ob gelöscht oder überschrieben weiß ich leider nicht , und ich habe bislang auch keinen Weg gefunden das Training wieder zu installieren. Daher empfehle ich die Trainings immer nur auf einen leeren Tag zu verschieben. In meinem Fall hätte ich den Dienstag vorher besser auf den  einen „leeren“ Tag z.B. den Montag zwischen geparkt, und und dann erst die restlichen Verschiebungen gemacht.

Fortsetzung im letzten und 5. Teil

Selbstexperiment „Garmin Coach 5K“ (3/5)

Lesezeit: weniger als 2 Minuten

Fortsetzung von Teil 2

Die zweite Trainingswoche war bereits am Anfang von einigen Verschiebungen betroffenen. Die ausgefallene Trainingseinheit vom Sonntag habe ich auf den Ruhetag Mittwoch verschoben und hatte daher die ersten vier Tage der Woche ein Training auf dem Programm.  Das war schon fast im vorhinein zum Scheitern vorurteilt – zumindest was die Genauigkeit des Trainingsplanes angeht.

Aber eins nach dem Anderen.

Am Montag bin ich aus beruflichen Gründen nicht zum Sport gekommen und am Dienstag hat es mich auf das Oktoberfest getrieben, was schon fast zwangsläufig zu einen Ruhetag am nächsten Tag führt :-), wenn ihr wisst was ich meine.
Und so kam ich am Donnerstag dann das erstemal in der Woche zum Laufen. Ein lockerer Lauf hat gut getan und Spaß gemacht. Daher habe ich dann vollmotiviert am Freitag das Training vom Dienstag nachgeholt.  Das sollte ein Schwellentraining sein, bei dem ich  15 min an der Schwelle vom aeroben zum aneroben Bereich laufen soll.  Die Geschwindigkeit dieser Schwelle  liegt bei mir derzeit bei  5:30 min/km und einem Puls von 166 S/min.  Das Training habe ich mir leichter vorgestellt als es war. Die Strecke die ich in dieser Zeit geschafft habe, lag knapp unter 3 km. Bei dem Gedanken an den  anstehenden 5 km Lauf, und dem Wissen mit einem schnelleren Tempo als dieses noch weitere zwei Laufen zu müssen, scheint mir bei dem aktuellen Trainingszustand nahezu unmöglich zu sein.  Den Hauptteil dieses Trainings empfand ich wirklich als anstrengend.
Puh – das wird ja dann noch lustig.

Das Training vom Samstag musste ich bereits im Vorfeld ebenfalls aus beruflichen Gründen bereits auf den Sonntag verschieben, was mit in anbetracht der Vorbelastung vom Freitag ganz gut gepasst hat. Außerdem hat es sich dadurch ergeben, dass ich ein lockeres Läufchen mit der Familie machen konnte. Meine Frau hat das erstemal die 5 km geknackt worauf ich sehr stolz bin, und ich hab mit meinem Sohn im Jogger noch einen kleinen Schlenker angehängt, so dass wir die Stunde voll bekommen haben.

In dieser Woche habe ich im Trainingsplan „Garmin Coach 5K“ noch einen aufschlussreichen Blogartikel zum Lesen bekommen, bei dem es um die  Ernährung ging. Das macht aus meiner Sicht auch Sinn, denn wer seinen körperlichen Zustand verbessern will, kommt nicht nur aus meiner Sicht um das Thema Ernährung drumherum.

Ich finde das haben die gut gelöst.  So kann es gerne weiter gehen.

Weiter geht es  in Teil 4 ….

Zahl des Tages

7000 kcal

benötigt man um ein 1 kg Fett zu verbrennen.

Quelle: Runtastic

Wenn man die Verbrennungsformel von 1 Kalorie pro kg Körpergewicht pro Kilometer Laufen zu Grunde legt, müsste ein 80 kg schwer Mensch ca. 87,5 Kilometer Laufen um ein Kilogramm Fett zu verbrennen.