Selbstexperiment „Garmin Coach 5K“ (5/5)

Fortsetzung von Teil 4

Es ist die Woche mit dem Renntag – Samstag 20.10.2018. Meine Frau und ich haben uns für den Riem-Arcaden-Spendenlauf, bei dem ein Teil des Startgeldes zu Gunsten der Krebsstiftung gespendet wird,  angemeldet.  Für die unter euch, die die Beiträge zum Selbstexperiment verfolgt haben, erinnern sich, das ich eine Zielzeit von 25 min bei dem Garmin Coach eingegeben habe und parallel dazu meine Uhr mir eine Zielzeit  von 22:40 min  als mögliche Endzeit prognostiziert hatte. Ich war daher sehr gespannt was dabei rauskommt. Wenn ich im Vorfeld eines Rennens gefragt werde, wie lange ich brauchen werde, sind meine Einschätzungen und Vorhersagen immer eher zurückhaltend und auf Grund meiner Trainingserfahrungen in der Vorbereitung auf dieses Rennen habe ich folgende Zeiten mal hochgerechnet:

Realistische Zeit:
Gemessen an der aktuellen Aeroben/Aneroben Schwelle die bei ca. 5:35 min/km liegt,  bin ich davon ausgegangen, dass ich eine Zeit zwischen 27:00 min  und 27:30 min gut laufen kann.

Mögliche Zeit:
Da mir die Erfahrungen aus den vielen Jahren mit Wettkämpfen gezeigt hat,  das man in Wettkämpfen immer mehr Leistung als erwartet abrufen kann, habe ich die 26 min (5:12 min/km) mal ins Auge gefasst.

unwahrscheinliche Endzeit:
In den Trainings bin ich öfters Intervalle mit der gewünschten Zielzeit von 5:00 min/km gelaufen.  Selbst die kurze Tempointervallen von 400 m und 600 m waren schon ziemlich anstrengend und hart für mich und daher schien es mir unmöglich zu sein, dieses Tempo über eine Distanz von 5 km aufrecht zu erhalten . Daher schien mir meine Wunschzeit  als nicht machbar.

Und so lief das Rennen:
Am Renntag war ich unerwartet nervös, wie ich es von anderen Wettkämpfen kannte. Darüber war ich erstaunt, da ich mir vorgenommen hatte, möglichst entspannt an die Sache ran zu gehen.  Leider war die erste schlechte Nachricht die, das ich nicht zusammen mit meiner Frau an den Start gehen konnte weil sie einfach schlecht beeinander war. Für sie wäre es der erste Start überhaupt bei einem Rennen gewesen. Dennoch ist sie mitgekommen und  war als Unterstützung dabei.
Ich fühlte mich gut und bin nach dem Startschuss zunächst mehr nach Gefühl als nach meinen Pulswerten gelaufen. Und das war eine gute Entscheidung, denn der war recht schnell mit 170 SpM auf jeden Fall über der Schwelle. Auf dem ersten Kilometer habe ich immer wieder so ein kleines bißchen das Tempo rausgenommen weil ich befürchtete einen Tick zu schnell zu sein und ich das Tempo nicht durchstehen kann. Das war deswegen so schwierig weil auf dem ersten KM erfahrungsgemäß viel Läufer zu schnell angehen und an mir vorbeigelaufen sind. Dann hab ich auch noch die Markierung für den ersten KM übersehen so dass ich erst bei KM 2 den ersten Anhaltspunkt hatte wie schnell ich bin.
9:42 min standen nach 2 km auf meiner Uhr zu buche, und ich war zunächst mehr erschrocken als erfreut weil ich die Sorge hatte fürchterlich einzugehen. Schnell aber hab ich realisiert, dass selbst wenn ich ein wenig Tempo rausnehme, eine Zeit von unter 25 min möglich ist – was mich tierisch motiviert hat.

Also hab ich mich immer wieder nur auf die Arme konzentriert (mein Tipp für die harten und anstengen Läufe), denn wenn die richtig schwingen, gehen die Beine automatisch mit.

Bei den Zwischenzeiten von KM 3 und 4, konnte ich immer noch eine Pace zwischen 4:40 und 4:50 min/km auf meiner Garmin Fenix ablesen und ab da  wusste ich, das pack ich heute. Ich hab die Augen zu gemacht und konzentriert weitergelaufen und erreichte das Ziel nach 23:32 min, was mich wirklich überwältigte, weil ich nicht ansatzweise damit gerechnet hatte, so schnell zu sein.  Ich war richtig happy.

In der Nachbereitung habe ich mich nochmal mit den die Prognose (siehe Teil 1) meiner Uhr beschäftigt und war letztendlich erstaunt wie nah die Prognose an der reellen Zeit dran war.  Denn es waren letztendlich „nur“ zehn Sekunden pro Kilometer die mir zu Erreichung der Zielzeit von 22:40 min gefehlt haben. Das ist nicht so viel, wäre aber für mich an dem Tag definitiv nicht machbar gewesen.
Dennoch – dafür das ich ja nur fünf Wochen gezielt auf den 5K Lauf trainiert hatte, scheint es mir schon so, dass die prognostizierte Zeiten  mit dem entsprechenden Training möglich zu sein scheinen.

Viele Grüße Alex

Selbstexperiment „Garmin Coach 5K“ (4/5)

Lesezeit: ca. 2 Minuten

Fortsetzung von Teil 3

Wie sollte es mittlerweile anders sein – den ersten Trainingstag habe ich gleich mal verschoben und die Einheiten von Mo und Dienstag auf Dienstag und Mittwoch verschoben.

Ich kenne aus anderen Trainingsplänen, dass der Montag nach dem Wochenende meist ein Ruhetag ist. Das hat ist insofern nicht so schlecht, weil am Wochenende ja in der Regel mehr Zeit ist um Trainings zu absolvieren. Und egal ob es längere oder intensivere Einheit waren – ein Ruhetag kommt dann schonmal gelegen. Manche von euch haben auch am Montag dann vielleicht wieder volles Programm in der Arbeit. Auch hierfür kann dann der Ruhetag hilfreich sein um sein Arbeitspensum abzuarbeiten.

Am Dienstag habe ich zunächst ständig überlegt einen lockeren Lauf (geplant für Dienstag) oder einen intensiveren Lauf (geplant für Mittwoch) zu machen. Und bevor ich mich vielleicht noch für die Variante 3 „kein Lauf machen“ entscheiden konnte, habe ich mich an meinen eigenen Quick Tipp erinnert und bin dann einfach los. Da ich mich gut gefühlt habe, habe ich kurzfristig wieder die Trainingseinheiten vom Dienstag und Mittwoch getauscht, und mich für was schnelleres entschieden.

Tipp:
Bei kurzfristigem Tausch von Trainingseinheiten ist es nicht notwendig die Einheiten im Trainingskalender (Garmin Connect oder Garmin Connect Mobile) zu verschieben, sondern man kann man auch einfach das Training vom nächsten Tag über die Sportuhr anwählen und das Training starten.

Im Trainingsplan ist häufig im Hauptteil eine Zeit z.B heute mit  10 + 5 Minuten beschrieben  und das ist, wie ich finde, eine ziemlich gute und elegante Lösung um dem Trainierenden die Möglichkeit zu geben, flexibel auf die Belastung zu reagieren.

„Optional laufen – Drücken Sie die Rundentaste, um frühzeitig aufzuhören, oder laufen Sie weiter, wenn Sie sich gut fühlen“

ist der Text den man dazu im Trainingsplan lesen kann. Wenn man also nicht so gut drauf ist,  kann man durch Drücken der Lap-Taste direkt in den Cool Down übergehen und das Training somit verkürzen.

Tipp:
Ich habe vorhin erzählt, dass ich das Training vom Mittwoch gegen das vom Dienstag getauscht habe.  Dabei habe über den Button „Neu planen“ wie in Teil Teil 2   beschrieben, das Training vom Mittwoch auf den Dienstag geschoben. Das Training, dass vorher für den Dienstag geplant war ist auf diese Weise leider verloren gegangen.  Ob gelöscht oder überschrieben weiß ich leider nicht , und ich habe bislang auch keinen Weg gefunden das Training wieder zu installieren. Daher empfehle ich die Trainings immer nur auf einen leeren Tag zu verschieben. In meinem Fall hätte ich den Dienstag vorher besser auf den  einen „leeren“ Tag z.B. den Montag zwischen geparkt, und und dann erst die restlichen Verschiebungen gemacht.

Fortsetzung im letzten und 5. Teil

Selbstexperiment „Garmin Coach 5K“ (3/5)

Lesezeit: weniger als 2 Minuten

Fortsetzung von Teil 2

Die zweite Trainingswoche war bereits am Anfang von einigen Verschiebungen betroffenen. Die ausgefallene Trainingseinheit vom Sonntag habe ich auf den Ruhetag Mittwoch verschoben und hatte daher die ersten vier Tage der Woche ein Training auf dem Programm.  Das war schon fast im vorhinein zum Scheitern vorurteilt – zumindest was die Genauigkeit des Trainingsplanes angeht.

Aber eins nach dem Anderen.

Am Montag bin ich aus beruflichen Gründen nicht zum Sport gekommen und am Dienstag hat es mich auf das Oktoberfest getrieben, was schon fast zwangsläufig zu einen Ruhetag am nächsten Tag führt :-), wenn ihr wisst was ich meine.
Und so kam ich am Donnerstag dann das erstemal in der Woche zum Laufen. Ein lockerer Lauf hat gut getan und Spaß gemacht. Daher habe ich dann vollmotiviert am Freitag das Training vom Dienstag nachgeholt.  Das sollte ein Schwellentraining sein, bei dem ich  15 min an der Schwelle vom aeroben zum aneroben Bereich laufen soll.  Die Geschwindigkeit dieser Schwelle  liegt bei mir derzeit bei  5:30 min/km und einem Puls von 166 S/min.  Das Training habe ich mir leichter vorgestellt als es war. Die Strecke die ich in dieser Zeit geschafft habe, lag knapp unter 3 km. Bei dem Gedanken an den  anstehenden 5 km Lauf, und dem Wissen mit einem schnelleren Tempo als dieses noch weitere zwei Laufen zu müssen, scheint mir bei dem aktuellen Trainingszustand nahezu unmöglich zu sein.  Den Hauptteil dieses Trainings empfand ich wirklich als anstrengend.
Puh – das wird ja dann noch lustig.

Das Training vom Samstag musste ich bereits im Vorfeld ebenfalls aus beruflichen Gründen bereits auf den Sonntag verschieben, was mit in anbetracht der Vorbelastung vom Freitag ganz gut gepasst hat. Außerdem hat es sich dadurch ergeben, dass ich ein lockeres Läufchen mit der Familie machen konnte. Meine Frau hat das erstemal die 5 km geknackt worauf ich sehr stolz bin, und ich hab mit meinem Sohn im Jogger noch einen kleinen Schlenker angehängt, so dass wir die Stunde voll bekommen haben.

In dieser Woche habe ich im Trainingsplan „Garmin Coach 5K“ noch einen aufschlussreichen Blogartikel zum Lesen bekommen, bei dem es um die  Ernährung ging. Das macht aus meiner Sicht auch Sinn, denn wer seinen körperlichen Zustand verbessern will, kommt nicht nur aus meiner Sicht um das Thema Ernährung drumherum.

Ich finde das haben die gut gelöst.  So kann es gerne weiter gehen.

Weiter geht es  in Teil 4 ….

Zahl des Tages

7000 kcal

benötigt man um ein 1 kg Fett zu verbrennen.

Quelle: Runtastic

Wenn man die Verbrennungsformel von 1 Kalorie pro kg Körpergewicht pro Kilometer Laufen zu Grunde legt, müsste ein 80 kg schwer Mensch ca. 87,5 Kilometer Laufen um ein Kilogramm Fett zu verbrennen.

Selbstexperiment „Garmin Coach 5K“ (2/5)

Lesezeit: ca. 2-3 Minuten

Fortsetzung von Teil 1

Die erste Woche ging am Montag gleich mit einem lockeren 40 Minuten Lauf los, den ich ja quasi schon am Tag davor absolviert hatte – da musste ich ein wenig schmunzeln. Also bin ich brav am Montag wieder knapp 40 Minuten laufen gegangen. Die weiteren Trainingstage waren für Mittwoch und Samstag angesetzt.
Das Intervalltraining/Zielzeittraining  (Warm Up – 6 x Intervall mit 400 m in 5 min/km und 200 m locker – und Auslaufen) das für den Mittwoch vorgesehen war, sind Trainings wie ich sie liebe – weil sie abwechslungsreich sind und nicht so monoton wie die reinen aeroben  und gleichmäßigen Läufe.
Die sind aber als Grundlageür jede Ausdauersportart absolut notwenid.

Und so wie die Woche anfing sollte sie auch wieder aufhören, also mit einem lockeren 40 min-Läufchen.

Weil ich Bock hatte, habe ich außerplanmäßig am Dienstag noch ein Krafttraining eingeschoben.  Das Mittwochstraining (Intervall) habe ich aus beruflichen und privaten Gründen weder am Mittwoch noch am Donnerstag geschafft.  Wenn man den Trainingsplan mal nicht einhalten kann, ist das grundsätzlich kein Problem, denn man kann die Trainings im Trainingskalender auch selber verschieben und somit ein wenig auf den eigenen Alltag Einfluss nehmen. Das find ich super wichtig, denn das kann einem immer passieren dass man mal keine Zeit hat.

TIPP:
Die Trainings lassen sich nur im Vorfeld verschieben. Wenn der Tag und das Training vorbei ist, lässt sich das Training leider nicht mehr wiederholen und fällt somit aus der Bewertung (leicht, mittel, anstrengend oder schwer) des Trainingsplan raus! Das ist mir leider passiert.

© Screenshot Garmin Connect – Trainingseinheit kann neu geplant werden
© Screenshot Garmin Connect – Das Training und der Trainingstag ist vorbei und kann nicht mehr verändert werden.

Ich habe mir insofern geholfen, dass ich das Training manuell nochmal erstellt und am Freitag in meinen Kalender eingestellt habe. Das funktioniert – aber wie eben erwähnt kann ich dann im Anschluss an das Training die Bewertung (einfach, moderat, anstrengend, schwer) nicht mehr vornehmen und es kann somit auch nicht in die Beurteilung  einfließen.

Das Leben selber schwer gemacht habe ich mir am Freitag, wel Der Clou am mit dem Rad in die Stadt gefahren bin und am Nachmittag wieder nach Hause – und da muss ich dann schon sagen dass die Beine am Ende des Tages ziemlich schwer geworden sind.

Am Samstag war dann so cooles Wetter, dass ich unbedingt nochmal aufs Rennrad wollte, bevor so richtig der Herbst kommt. Also habe ich mir frohen Mutes ein Koppeltraining vorgenommen, da ja auch noch ein 40 min Lauf auf meiner Garmin Coach 5K Trainingsplan stand. Allerdings hatte ich die Rechnung ohne den wirklich fiesen Wind gemacht. Mit der Vorbelastung vom Freitag und die 40 km Radfahren mit gefühlt durchgehenden Gegenwind liessen mich einknicken. Ich hab es zumindest versucht und bin los gelaufen,  bin aber nach 4 min wieder zurückgekehrt, weil die Oberschenkel so zu waren, dass ich befürchtete wenn ich jetzt weiterlaufe mir eine Zwangspause, z.B. wegen einer Verletzung, blüht.

Ich finde es sehr  wichtig auf seinen eigenen Körper hören und nicht mit dem Kopf durch die Wand zu gehen. Da sind mir natürlich die langjährigen Erfahrungen aus dem Sport sehr hilfreich. Ich weiß, dass gerade am Anfang es sehr schwer ist,  zu beurteilen ob eine Belastung zu viel ist. Im Zweifelsfall würde ich immer Empfehlen den Trainer zu fragen, aber das geht ja hier bei dem virtuellen Coach leider nicht. Daher versucht ein Gespür für euren Körper zu bekommen und übertreibt es nicht.

Auf jeden Fall war ich nach der Radfahrt so platt, das ich auch am Sonntag mir kurzerhand einen Ruhetag gegönnt habe und das geplante Training ausfallen lies. Es ist also nicht unbedingt förderlich zwei Trainingspläne (den Coachplan und den eigenen) nebeneinander zu absolvieren.

Was mir an dem Trainingsplan auch sehr gut gefällt, sind die Informationen rund um die Trainingseinheiten oder anderen Informationen die einem als Text oder auch als kleine Videos zur Verfügung gestellt werden.

© Screenshot Garmin Connect Mobile (Garmin Coach 5K)

Zudem bietet in der Übersicht der Plan auch noch ein Icon auf dem die Genauigkeit deiner absolvierten Trainingseinheiten zu den geplanten Trainingseinheiten dargestellt wird – das find ich super.

Wie ihr hier lesen könnt, stehen für diese Woche keine Trainings mehr an.  🙂
In diesem Sinn wünsche ich noch einen schönen Sonntag.

Grüße Alex

Weiter geht es mit der zweiten Woche in Teil 3.

Selbstexperiment „Garmin Coach 5 K“ (1/5)

Lesezeit: ca. 2 min

Ich bin ja sehr neugierig was so die verschieden Features angeht, die ich in meinen Garmingeräten finde. Ich will dann gerne wissen was die machen, was die können und wie die funktionieren.

Ich bin die Tage auf den „Garmin Coach 5K“ gestoßen,  der sich zur Aufgabe gesetzt hat Einsteigern und fortgeschrittenen Läufern einen kostenlosen und individuellen Trainingsplan für einen 5 Kilometerlauf zu erstellen. Auf den ersten Blick wirkte es so, dass der Trainingsplan interaktiv sein wird und auf die eigene Leistungsfähigkeit reagieren könnte.  Ich entschloss mich das auszuprobieren, da wir uns am 20. Oktober für einen 5K Spendenlauf angemeldet hatten. Welch ein passender Zufall :-).

Der Lauf sollte daher bereits in knapp fünf Wochen stattfinden, aber der Trainingsplan war nicht für nur viereinhalb Wochen generierbar,  was aus trainingsphysiologischer Sicht auch absolut verständlich ist. Gutes und gezieltes Training, insbesondere für Einsteiger, dauert einfach länger um einen 5-Kilometerlauf zu absolvieren.

Dennoch startete ich das Trainingtool, und so ging es los.

Zunächst hatte ich die Möglichkeit mir einen von drei Coaches aussuchen, die sich mittels einem kleinen Video, über ihre sportliche Vita, ihre Erfahrungen und natürlich auch ihr Trainingskonzept, vorstellten. Die verschiedenen Trainingskonzepte waren auch mit unterschiedlichen Laufzeiten der Trainingspläne verbunden. Die schwankten zwischen zehn und vierzehn Wochen. Nachdem ich mich für einen Trainer entschieden hatte wurde meine gewünschte Zielzeit abgefragt, die ich erreichen will. Da sich diese Trainingspläne vorwiegend an Einsteiger richtet, war die schnellstmögliche  Pace, die man wählen konnte, eine Zeit von 5min/km, was einer Endzeit von 25 Minuten entspricht.

Ich wählte die 5 min/km Pace aus, da ich zuversichtlich war, insbesondere weil meine Garmin Fenix 5 mir eine Prognose errechnete, in der ich theoretisch in der Lage wäre eine Zielzeit von 22:40 min für die fünf Kilometer zu erreichen.

© af-photo.de

Die 22:40 min Endzeit für fünf Kilometer entspricht einer Pace von 4:32 min/km oder einer Geschwindigkeit von 13,2 km/h. Das ist für mich aktuell höllisch schnell – dazu aber später in einem der folgenden Blogs mehr.

Der nächste Schritt war, das ich eine Test bzw. Einstufungslauf machen sollte. Der war in drei Teile eingeteilt. Zuerst kam ein Warm up mit zwei Minuten Laufen, dann fünf Minuten zügig (im Trainingsplan steht mit gutem Einsatz laufen oder gehen) Laufen und wiederum ein 2-minütiges Auslaufen. Im Anschluss daran sollte ich bewerten wie ich das Training empfand. Leicht, mittel, anstrengend oder schwer. Und das war es auch schon.  Schließlich erhielt ich die ersten vier Trainings und ich konnte in den Trainingsplan starten.

© Screenshot Garmin Connect Mobile die APP von Garmin

Da ich an diesem Sonntag eh laufen wollte, war mir dieser kleine Test etwas zu wenig, daher entschloss ich mich noch einen 40 min Lauf hinten dran zu hängen, aber das sollte sich die nächsten Tage noch als keine so gute Entscheidung herausstellen :-).

Fortsetzung folgt  – mit der Woche 1 zum Trainingsplan.

Radtraining ohne Leistungsmesser

Lesezeit: unter 3 Minuten

Ich habe mir vor kurzem einen Wunsch erfüllt und mir einen Garmin Edge Fahrradnavi gekauft. Bisher habe ich immer mit dem Garmin Dakota 20 gearbeitet, aber der ist auf Grund seinen kleinen Displays leider nicht besonders gut geeignet. Seine Hauptfunktion liegt mehr im Outdoor und Wanderbereich.  Schnell habe ich bei dem Edge festgestellt das der natürlich viel mehr kann und eigentlich Analog meiner Garmin Fenix 5 ein Fahrradcomputer ist. Er kann nicht nur die Herzfrequenzwerte sondern auch  noch Leistungsdaten anzeigen und auswerten. Aber …

Dafür benötigt man jedoch einen Leistungsmesser der in der Lage ist Kraft die man aufwendet messen kann. Dies erfolgt z.B. durch eine Messung in den Pedalen, in der Tretkurbel oder über die Radnarben.  Solche Leistungsmesser sind leider nicht ganz so günstig und in der Regel ab circa 500 Euro käuflich zu erwerben. Für einige von euch, ist die wahrscheinlich keine Anschaffung, die man im ersten Schritt macht, zumal die Trainingssteuerung über die Wattzahl, so meine Meinung, gerade für ein Einsteiger nicht notwendig ist.

Warum nicht?

Die Leistung steht ja schließlich auch in unmittelbaren Verhältnis zu der Herzfrequenz, die ja auch Aufschluss über die verschiedenen Trainingsbereiche gibt. Der Vorteil der Leistungsbewertung ist, dass die Kraftübertragung immer direkt zu messen ist und man sofort weiß ob man zu fest oder zu wenig Kraft aufbringt. Die Herzfrequenz reagiert Zeitverzögert. Ihr müsst damit rechnen das die Belastung über die Herzfrequenz erst ca. zwei min später über den Herzfrequenzmonitor darstellen kann. Mit dem Wissen kann man sein Training recht gut über die Herzfrequenz steuern.

Die  Trainingszonen die Aufschluss über aerobe oder anaerobe Trainingsbereiche geben, können am sichersten über einen Belastungstest ermittelt werden. Wer es sehr genau wissen will lässt es z.B. über einen Lactattest ermitteln. Wer es nicht so genau wissen muss, kann es auch über einen Belastungstest z.B. in Form eines 3 x 800 m Lauftest machen, um seine maximale Herzfrequenz (HF max) zu ermitteln. Eine gute Gesundheit ist hoffentlich selbstredend für jeden von euch Grundlage sich mit Ausdauersport zu beschäftigen, gezielt zu trainieren oder sich Belastungstest zu stellen.

Im Ausdauersport werden oft folgende Trainingsbereiche genannt, die ich hier nochmal kurz darstellen will.

REKOM (Regeneration und Kompensation / bis 70% der HF max*)
GA 1 (Grundlagenausdauer 1. Bereich / 65 – 80% der HF max*)
KA 1 (Kraftausdauer 1. Bereich aerobe Kraftausdauer / 75-85% der HF max*),
GA 2 (Verbesserung der anaeroben Schwelle / 80-90% der HF max*),
KA 2 (anaerobe Kraftausdauer / 85 – 85% der HF max*) und
WSA (wettkampfspezifische Ausdauer / über 90% der HF max*).

(*Werte aus Ausdauertrainer Triathlon von K. Hottenrott und M. Zülch)

Aus meiner Sicht sind die wesentlichen Trainingsbereiche, insbesondere für Einsteiger, der GA1, KA 1 und der GA 2 Bereich.

Garmin nummeriert die Bereiche einfach durch und dabei entspricht ungefähr der

Bereich 1 – REKOM
Bereich 2 – GA 1
Bereich 3 – GA 1/2
Bereich 4 – GA 2
Bereich 5 – WSA

Screenshot Garmin Mobile App
Screenshot Garmin Mobile App

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lasst euch von den hier abgebildeten Prozentwerte nicht irritieren, da hier einfach der Schwellenwert (Wechsel von der aeroben zur anaeroben Leistungsbereitstellung) als 100% zur Berechnung zugrunde liegt.

Wer sich nicht umständlich die Herzfrequenwerte merken möchte, kann  dann eben wie hier abgebildet einfach nach den HF Bereichen orientieren. Im Beispiel eines reinen GA 1 Trainings sollte der unten angezeigte HF-Bereich zwischen 2.0 und 2.9 liegen. So einfach ist das.

Screenshot Garmin Edge 1030
Screenshot Garmin Mobile App

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Es gibt auf Garmin Connect, das ist die Onlinesoftware für die sich jeder zur Auswertung seiner Trainingsdaten ein Profil erstellen kann,  auch die Möglichkeit, sich kostenfreie (Einsteiger-) Trainingspläne runterzuladen. wie ihr auf dem nachfolgenden Bild sehen könnt, werden dort die Bereich angegeben, in welchen das Training absolviert werden soll.

Screenshot Garmin Connect App

Und jetzt wünsche ich euch viel Spaß beim Ausprobieren.

Es grüßt euch Alex

 

 

Kohlenhydrate – gut oder schlecht?

Lesezeit: unter 2 Minuten

„Low Carb“ oder  „no carb“ sind beides  Begriffe die man immer wieder in den letzten Jahren verstärkt in Zusammenhang mit Ernährung hört. Ist es nur ein ein großer Trend oder werden nun nach den bösen Eiweißen und Fetten, nun die Kohlenhydrate wie eine Sau durch das Dorf getrieben?

Grundsätzlich denke ich, ist keiner der Ernährungsbausteine schlecht. Im Gegenteil –  jeder hat seine Berechtigung, ansonsten hätte die Natur das nicht so eingerichtet das wir von allem was brauchen und der Körper diese Ernährungsbausteine verarbeiten kann. Allerdings nur in unterschiedlichen Mengen. Wie also so oft im Leben macht auch hier die Menge das Gift.

Ich habe von der Ernährungsmedizinerin Dr. Anne Fleck eine für mich nachvollziehbare und einprägsame Aussage zu den Kohlenhydraten gehört. Dazu gleich mehr, zunächst will ich hierfür auch  die anderen Ernährungsbausteine einmal in Kürze mit aufgreifen.

Der wichtigste Bestandteil, als Grundlage für unsere Ernährung, ist Gemüse. Das ist ja auch wirklich nichts Neues. Sie sind kalorienarm so dass man sie in großen Mengen essen kann und haben diverse Vitamine die wir für eine gute Gesundheit benötigen.

Die guten Fette (mehrfach gesättigt) helfen uns, vor allem wenn wir weniger bzw. kontrolliert Essen, auch satt zu werden. Denn  viele Menschen, und dazu gehöre ich definitiv auch immer wieder, da ich ein leidenschaftlicher Esser bin, essen einfach zu viel. Die Fette sind ein nahezu unendlich verfügbarer Energielieferant. Nicht für die intensiven Leistungen aber für den Dauerbetrieb unseres Körpers

Das Eiweiß benötigen wir für die Regeneration nach dem Sport, aber auch Botenstoffe für unsere Nervenbahnen. Und nun kommen wir zu den Kohlenhydraten.

Was machen wir damit? Kohlenhydrate auch Polysaccharide (Mehrfachzucker) genannt, sind lecker, schnell und einfach verfügbar, günstig und fix zubereitet. Alles starke Argumente, diese, vor allem in unserem hektischen Alltag,  zu verwenden. Kohlenhydrate haben leider den Nachteil das sie den Insulinspiegel schnell ansteigen lassen, auch auch wieder schnell absinken lassen. Müdigkeit und Trägheit sind das Ergebnis. Und das gemeinste daran ist eigentlich, dass bei mangelnder Bewegung die Kohlenhydrate, die ein schneller Energielieferant sind, nicht vollständig benötigt werden und sich einlagern.

„Kohlenhydrate muss man sich verdienen!“

Das ist die Aussage der Dr. Anne Fleck die mir eingeleuchtet hat und mit der ich was anfangen kann. Für mich heißt das, an Tagen an denen ich Sport gemacht habe gönne ich mir ein paar Nudeln, und  an Tagen an denen ich nicht zur zusätzlichen Bewegung gekommen bin, gibt es keine.

Damit fahre ich ganz gut.  Dennoch müsst ihr für euch selber rausfinden was euch gut tut. Nicht alles was medizinisch grundsätzlich gut ist muss auch für die Seele gut sein und sich gut anfühlen. Hört auf euren Körper und probiert bestimmte Verhaltensweisen aus. So hab ich für mich festgestellt das es mir gut tut wenn ich abends auf viele Kohlenhydrate verzichte, denn ich schlafe dann einfach besser.

Findet doch nun einfach heraus was EUCH gut tut.

#experimentkörper

Update am 05.10.2018:
Interessiert dich das Thema?
Hier habe ich noch einen interessanten Artikel gefunden. In dem Artikel ist sogar auch ein Kohlenhydratrechner dabei, der euch für die verschiedenen Intensitäten und für euer aktuelles Gewicht  einen Bedarf an Kohlenhydrate ermittelt. – Ich für mich setze aber auf weniger Kohlenhydrate pro Tag als in dem Artikel berechnet.