Kategorie: Laufen

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Garmin Coach 10 K – Abbruch (3/3)

Lesezeit ca. 1 min

Fortsetzung von Teil 2

Dieses Jahr lief es mit meinem Lauftraining, dass ich mit dem Garmin Coach absolviert habe, nicht so rund wie ich es mir vorgestellt habe. Es lag aber nicht am Programm selber, denn es waren  Wochen dabei, in denen mir  Lauftraining sehr viel Spaß gemacht hat, und ich war selber ein erstaunt, wie schnell ich mich wieder an Strecken länger als  10 Kilometer gewöhnt hatte.  Die Effektivität und die körperlichen Verbesserungen waren für mich zu spüren was mich dann auch wieder super motiviert hat. Die Gründe, warum es am Ende nicht gut aus ging will ich kurz aufzeigen. Im wesentlichen lag es an drei Unterbrechungen,  die es mir in der ohnehin schon kurzen Planungszeit (14 Wochen) schwer gemacht haben mein Pensum zu erreichen.

Zum einen war es der Familienurlaub bei dem ich meine Tagesroutine nicht ablaufen lassen konnte hat, dann eine Erkältung und Darmprobleme Anfang September und schließlich ein schon länger anhaltender Schmerz in der linken Ferse.

Wenn unvorhergesehenes passiert, nehme ich grundsätzlich ein paar Trainingseinheiten raus oder versuche andere Sporteinheiten zu machen (Krafttraining, Spinnig, Dehnung und Athletik) und komme damit ganz gut zurecht. Diesmal war es mit der Ferse nicht so leicht.  Wie sich später herausstellte, kam der Schmerz von einer entzündliche Flüssigkeitseinlage, die auf die Plantar Faszie (Plantar Faszitis) gedrückt hatte.  Die einfachstes Art das in den Griff zu bekommen ist durch Entlastung. Nachdem dieses Entlastungsphase genau in die Zeit gefallen ist, in der die intensivsten Trainingseinheiten hätten stattfinden sollen, habe ich entschlossen, das ich das „Projekt Garmin Coach 10 K“ an dieser Stelle beende und  einer anderes Mal neu starten.

Mein Fazit zu den Garmin Coach Trainingsbegleitung ist auf jeden Fall gut und ich würde es wieder machen. Wer Neugierig ist oder (wieder) mit dem Laufen anfangen möchte, dem kann ich den kostenfreien Coach nur wärmstens empfehlen. Wer sich meine Eindrücke sowie ein paar Tipps und Tricks  zum Garmin Coach 5 K holen möchte, den lade ich gerne ein meinen mehrteiligen Blog dazu zu lesen.

In diesem Sinn weiterhin viel Spaß beim lesen und bei euren Aktivitäten.

Alex

Autor: AF

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Garmin Coach 10 K – Das Training (2/3)

Lesezeit: ca  1 Minute

Fortsetzung von Teil 1

Mittlerweile bin ich bereits in der 11. Woche meines Garmin Coach Trainingsplans angekommen,  den ich für die 10 km Distannz verwende. Ich hatte zu Beginn meine Ziel, die 10 km in unter 50 min laufen zu wollen, definiert.  Als Zeit für die Vorbereitung ergaben sich 14 Wochen, da ich mir analog wie letztes Jahr den Tag des Riemer Spendenlauf am 20. Oktober als Wettkampflauf ausgesucht habe.

Auch in diesem Plan konnte man die Anzahl der Einheiten pro Woche auswählen und ich entschied mich für vier Trainings die ich pro Woche absolvieren wollte.  Während des Trainingsplans habe ich dann festgestellt, das ich dieses Pensum nicht einhalten kann. Daher wollte ich eine Änderung der Anzahl der Trainingseinheiten vornehmen, was aber leider nicht möglich war.  Was sich für mich auch insofern logisch erklären lässt, da die Ausgangswerte zu Beginn zum zu erreichenden Ziel offensichtlich mindestens vier Trainings pro Wochen notwendig gemacht hat. Das einzige was ich hätte ändern können, wäre der Endpunkt des Zieles nach hinten zu verlegen. Also mehr Zeit zur Verfügung zu haben,  um mein Ziel zu erreichen. Das fand ich bisschen schade, denn das Gefühl zu haben mit den Trainingseinheiten immer hinter her zuhinken war nicht positiv, aber so ist es nunmal.  Ich muss die Einheiten einfach ausfallen lassen und daher sinkt natürlich auch der Wert der „Genauigkeit„. Mehr über diesen Wert erfahrt ihr in diesem Blogeintrag.

Ansonsten sind die Beiträge und interessanten Hinweise rund um das Training immer noch sehr gut und lehrreich, und helfen einem die Trainingsplanung zu verstehen. Das ist aber wie bei dem Trainingsplan 5K und daher will ich da nicht näher darauf eingehen. Lest es euch einfach in diesen Blogbeiträgen durch.

Was sich offensichtlich geändert hat ist, das die Trainingseinheiten die ich an einem Tag nicht schaffe oder nicht absolviere, automatisch auf den nächsten Tag gelegt werden. Das geschieht aber nur dann wenn der nächste Tag frei gewesen wäre. Bei einem Belastungstag mit einem eigenen Training wird das Training nicht automatisch verschoben sondern „gelöscht.  Wer das Training zu einem späteren Zeitpunkt absolvieren möchte muss es selber verschieben und neu planen. Wie man das macht lest ihr am Besten im zweiten Teil meiner Blogserie „Selbstexperiment 5K“ nach.

weiter geht es in Teil 3

Autor: AF

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Garmin Coach 10 K – Beginn (1/3)

Lesezeit – weniger als 1 min

Letztes Jahr habe ich den den Garmin Coach 5k ausprobiert und das in meiner Blogreihe „Selbstexperiment Garmin Coach 5k„ (Teil 1-5) zusammengefasst. Für alle die es nicht wissen, Garmin Coach eine kostenfreie Trainingsanleitung die in der mobilen App von Garmin „Connect“ zur Verfügung gestellt wird.

Jetzt habe ich gesehen, dass diese Funktion um die Strecken 10 km und Halbmarathon erweitert wurden.

Das macht mich doch neugierig und ich werde das sicherlich ausprobieren.

Seid gespannt 🙂 und weiter geht es in Teil 2

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Selbstexperiment „Garmin Coach 5K“ (5/5)

Fortsetzung von Teil 4

Es ist die Woche mit dem Renntag – Samstag 20.10.2018. Meine Frau und ich haben uns für den Riem-Arcaden-Spendenlauf, bei dem ein Teil des Startgeldes zu Gunsten der Krebsstiftung gespendet wird,  angemeldet.  Für die unter euch, die die Beiträge zum Selbstexperiment verfolgt haben, erinnern sich, das ich eine Zielzeit von 25 min bei dem Garmin Coach eingegeben habe und parallel dazu meine Uhr mir eine Zielzeit  von 22:40 min  als mögliche Endzeit prognostiziert hatte. Ich war daher sehr gespannt was dabei rauskommt. Wenn ich im Vorfeld eines Rennens gefragt werde, wie lange ich brauchen werde, sind meine Einschätzungen und Vorhersagen immer eher zurückhaltend und auf Grund meiner Trainingserfahrungen in der Vorbereitung auf dieses Rennen habe ich folgende Zeiten mal hochgerechnet:

Realistische Zeit:
Gemessen an der aktuellen Aeroben/Aneroben Schwelle die bei ca. 5:35 min/km liegt,  bin ich davon ausgegangen, dass ich eine Zeit zwischen 27:00 min  und 27:30 min gut laufen kann.

Mögliche Zeit:
Da mir die Erfahrungen aus den vielen Jahren mit Wettkämpfen gezeigt hat,  das man in Wettkämpfen immer mehr Leistung als erwartet abrufen kann, habe ich die 26 min (5:12 min/km) mal ins Auge gefasst.

unwahrscheinliche Endzeit:
In den Trainings bin ich öfters Intervalle mit der gewünschten Zielzeit von 5:00 min/km gelaufen.  Selbst die kurze Tempointervallen von 400 m und 600 m waren schon ziemlich anstrengend und hart für mich und daher schien es mir unmöglich zu sein, dieses Tempo über eine Distanz von 5 km aufrecht zu erhalten . Daher schien mir meine Wunschzeit  als nicht machbar.

Und so lief das Rennen:
Am Renntag war ich unerwartet nervös, wie ich es von anderen Wettkämpfen kannte. Darüber war ich erstaunt, da ich mir vorgenommen hatte, möglichst entspannt an die Sache ran zu gehen.  Leider war die erste schlechte Nachricht die, das ich nicht zusammen mit meiner Frau an den Start gehen konnte weil sie einfach schlecht beeinander war. Für sie wäre es der erste Start überhaupt bei einem Rennen gewesen. Dennoch ist sie mitgekommen und  war als Unterstützung dabei.
Ich fühlte mich gut und bin nach dem Startschuss zunächst mehr nach Gefühl als nach meinen Pulswerten gelaufen. Und das war eine gute Entscheidung, denn der war recht schnell mit 170 SpM auf jeden Fall über der Schwelle. Auf dem ersten Kilometer habe ich immer wieder so ein kleines bißchen das Tempo rausgenommen weil ich befürchtete einen Tick zu schnell zu sein und ich das Tempo nicht durchstehen kann. Das war deswegen so schwierig weil auf dem ersten KM erfahrungsgemäß viel Läufer zu schnell angehen und an mir vorbeigelaufen sind. Dann hab ich auch noch die Markierung für den ersten KM übersehen so dass ich erst bei KM 2 den ersten Anhaltspunkt hatte wie schnell ich bin.
9:42 min standen nach 2 km auf meiner Uhr zu buche, und ich war zunächst mehr erschrocken als erfreut weil ich die Sorge hatte fürchterlich einzugehen. Schnell aber hab ich realisiert, dass selbst wenn ich ein wenig Tempo rausnehme, eine Zeit von unter 25 min möglich ist – was mich tierisch motiviert hat.

Also hab ich mich immer wieder nur auf die Arme konzentriert (mein Tipp für die harten und anstengen Läufe), denn wenn die richtig schwingen, gehen die Beine automatisch mit.

Bei den Zwischenzeiten von KM 3 und 4, konnte ich immer noch eine Pace zwischen 4:40 und 4:50 min/km auf meiner Garmin Fenix ablesen und ab da  wusste ich, das pack ich heute. Ich hab die Augen zu gemacht und konzentriert weitergelaufen und erreichte das Ziel nach 23:32 min, was mich wirklich überwältigte, weil ich nicht ansatzweise damit gerechnet hatte, so schnell zu sein.  Ich war richtig happy.

In der Nachbereitung habe ich mich nochmal mit den die Prognose (siehe Teil 1) meiner Uhr beschäftigt und war letztendlich erstaunt wie nah die Prognose an der reellen Zeit dran war.  Denn es waren letztendlich „nur“ zehn Sekunden pro Kilometer die mir zu Erreichung der Zielzeit von 22:40 min gefehlt haben. Das ist nicht so viel, wäre aber für mich an dem Tag definitiv nicht machbar gewesen.
Dennoch – dafür das ich ja nur fünf Wochen gezielt auf den 5K Lauf trainiert hatte, scheint es mir schon so, dass die prognostizierte Zeiten  mit dem entsprechenden Training möglich zu sein scheinen.

Viele Grüße Alex

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Selbstexperiment „Garmin Coach 5K“ (4/5)

Lesezeit: ca. 2 Minuten

Fortsetzung von Teil 3

Wie sollte es mittlerweile anders sein – den ersten Trainingstag habe ich gleich mal verschoben und die Einheiten von Mo und Dienstag auf Dienstag und Mittwoch verschoben.

Ich kenne aus anderen Trainingsplänen, dass der Montag nach dem Wochenende meist ein Ruhetag ist. Das hat ist insofern nicht so schlecht, weil am Wochenende ja in der Regel mehr Zeit ist um Trainings zu absolvieren. Und egal ob es längere oder intensivere Einheit waren – ein Ruhetag kommt dann schonmal gelegen. Manche von euch haben auch am Montag dann vielleicht wieder volles Programm in der Arbeit. Auch hierfür kann dann der Ruhetag hilfreich sein um sein Arbeitspensum abzuarbeiten.

Am Dienstag habe ich zunächst ständig überlegt einen lockeren Lauf (geplant für Dienstag) oder einen intensiveren Lauf (geplant für Mittwoch) zu machen. Und bevor ich mich vielleicht noch für die Variante 3 „kein Lauf machen“ entscheiden konnte, habe ich mich an meinen eigenen Quick Tipp erinnert und bin dann einfach los. Da ich mich gut gefühlt habe, habe ich kurzfristig wieder die Trainingseinheiten vom Dienstag und Mittwoch getauscht, und mich für was schnelleres entschieden.

Tipp:
Bei kurzfristigem Tausch von Trainingseinheiten ist es nicht notwendig die Einheiten im Trainingskalender (Garmin Connect oder Garmin Connect Mobile) zu verschieben, sondern man kann man auch einfach das Training vom nächsten Tag über die Sportuhr anwählen und das Training starten.

Im Trainingsplan ist häufig im Hauptteil eine Zeit z.B heute mit  10 + 5 Minuten beschrieben  und das ist, wie ich finde, eine ziemlich gute und elegante Lösung um dem Trainierenden die Möglichkeit zu geben, flexibel auf die Belastung zu reagieren.

„Optional laufen – Drücken Sie die Rundentaste, um frühzeitig aufzuhören, oder laufen Sie weiter, wenn Sie sich gut fühlen“

ist der Text den man dazu im Trainingsplan lesen kann. Wenn man also nicht so gut drauf ist,  kann man durch Drücken der Lap-Taste direkt in den Cool Down übergehen und das Training somit verkürzen.

Tipp:
Ich habe vorhin erzählt, dass ich das Training vom Mittwoch gegen das vom Dienstag getauscht habe.  Dabei habe über den Button „Neu planen“ wie in Teil Teil 2   beschrieben, das Training vom Mittwoch auf den Dienstag geschoben. Das Training, dass vorher für den Dienstag geplant war ist auf diese Weise leider verloren gegangen.  Ob gelöscht oder überschrieben weiß ich leider nicht , und ich habe bislang auch keinen Weg gefunden das Training wieder zu installieren. Daher empfehle ich die Trainings immer nur auf einen leeren Tag zu verschieben. In meinem Fall hätte ich den Dienstag vorher besser auf den  einen „leeren“ Tag z.B. den Montag zwischen geparkt, und und dann erst die restlichen Verschiebungen gemacht.

Fortsetzung im letzten und 5. Teil

Update – Antwort auf die Kommentare:

Hi Ralph,

danke dir für dein Feedback – das hat mich sehr gefreut. Ich denke es kommt zum einen darauf an wie die Tasten auf deiner Uhr belegt sind und wie das Intervallprogramm angelegt ist. Du kannst die Abschnitte so einstellen das sie automatisch z.B. nach Zeit oder Distanz direkt in den nächsten Abschnitt wechselt oder es manuell mit der Taste (in der Regel unten rechts für die Zwischenzeiten) einleiten. Wenn du willst kannst du mir gerne Screenshots/Fotos von der Uhr und von deinem Trainingsplan schicken dann schau ich mir das mal an und versuche dir zu helfen.  LG Alex

Hi Konrad,

die Intervalle müsstest du vorher als Training erstellen. Das geht am besten über die Connect App. der kannst du dann hinterlegen wie du in den nächsten Abschnitt bzw. wie du zwischen den Abschnitten wechseln willst; z.B Automatisch nach Zeit, Distanz oder eben über die Lap-Taste.

An Hand dieses Screenshots sind zwei verschiedene Varianten gewählt. Im Warm Up und im Cool Down bevorzuge ich die Variante den Wechsel in den nächsten Abschnitt über die Lap Taste, da ich dadurch besser auf die Strecke reagieren kann und starten kann wenn es von der Laufstrecke gut passt. Und das Intervall wechselt automatisch nach 150 m in die Erholungsphase und die wiederum endet genau nach einer Minute. 

 

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Selbstexperiment „Garmin Coach 5K“ (3/5)

Lesezeit: weniger als 2 Minuten

Fortsetzung von Teil 2

Die zweite Trainingswoche war bereits am Anfang von einigen Verschiebungen betroffenen. Die ausgefallene Trainingseinheit vom Sonntag habe ich auf den Ruhetag Mittwoch verschoben und hatte daher die ersten vier Tage der Woche ein Training auf dem Programm.  Das war schon fast im vorhinein zum Scheitern vorurteilt – zumindest was die Genauigkeit des Trainingsplanes angeht.

Aber eins nach dem Anderen.

Am Montag bin ich aus beruflichen Gründen nicht zum Sport gekommen und am Dienstag hat es mich auf das Oktoberfest getrieben, was schon fast zwangsläufig zu einen Ruhetag am nächsten Tag führt :-), wenn ihr wisst was ich meine.
Und so kam ich am Donnerstag dann das erstemal in der Woche zum Laufen. Ein lockerer Lauf hat gut getan und Spaß gemacht. Daher habe ich dann vollmotiviert am Freitag das Training vom Dienstag nachgeholt.  Das sollte ein Schwellentraining sein, bei dem ich  15 min an der Schwelle vom aeroben zum aneroben Bereich laufen soll.  Die Geschwindigkeit dieser Schwelle  liegt bei mir derzeit bei  5:30 min/km und einem Puls von 166 S/min.  Das Training habe ich mir leichter vorgestellt als es war. Die Strecke die ich in dieser Zeit geschafft habe, lag knapp unter 3 km. Bei dem Gedanken an den  anstehenden 5 km Lauf, und dem Wissen mit einem schnelleren Tempo als dieses noch weitere zwei Laufen zu müssen, scheint mir bei dem aktuellen Trainingszustand nahezu unmöglich zu sein.  Den Hauptteil dieses Trainings empfand ich wirklich als anstrengend.
Puh – das wird ja dann noch lustig.

Das Training vom Samstag musste ich bereits im Vorfeld ebenfalls aus beruflichen Gründen bereits auf den Sonntag verschieben, was mit in anbetracht der Vorbelastung vom Freitag ganz gut gepasst hat. Außerdem hat es sich dadurch ergeben, dass ich ein lockeres Läufchen mit der Familie machen konnte. Meine Frau hat das erstemal die 5 km geknackt worauf ich sehr stolz bin, und ich hab mit meinem Sohn im Jogger noch einen kleinen Schlenker angehängt, so dass wir die Stunde voll bekommen haben.

In dieser Woche habe ich im Trainingsplan „Garmin Coach 5K“ noch einen aufschlussreichen Blogartikel zum Lesen bekommen, bei dem es um die  Ernährung ging. Das macht aus meiner Sicht auch Sinn, denn wer seinen körperlichen Zustand verbessern will, kommt nicht nur aus meiner Sicht um das Thema Ernährung drumherum.

Ich finde das haben die gut gelöst.  So kann es gerne weiter gehen.

Weiter geht es  in Teil 4 ….

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Selbstexperiment „Garmin Coach 5K“ (2/5)

Lesezeit: ca. 2-3 Minuten

Fortsetzung von Teil 1

Die erste Woche ging am Montag gleich mit einem lockeren 40 Minuten Lauf los, den ich ja quasi schon am Tag davor absolviert hatte – da musste ich ein wenig schmunzeln. Also bin ich brav am Montag wieder knapp 40 Minuten laufen gegangen. Die weiteren Trainingstage waren für Mittwoch und Samstag angesetzt.
Das Intervalltraining/Zielzeittraining  (Warm Up – 6 x Intervall mit 400 m in 5 min/km und 200 m locker – und Auslaufen) das für den Mittwoch vorgesehen war, sind Trainings wie ich sie liebe – weil sie abwechslungsreich sind und nicht so monoton wie die reinen aeroben  und gleichmäßigen Läufe.
Die sind aber als Grundlage für jede Ausdauersportart absolut notwendig.

Und so wie die Woche anfing sollte sie auch wieder aufhören, also mit einem lockeren 40 min-Läufchen.

Weil ich Bock hatte, habe ich außerplanmäßig am Dienstag noch ein Krafttraining eingeschoben.  Das Mittwochstraining (Intervall) habe ich aus beruflichen und privaten Gründen weder am Mittwoch noch am Donnerstag geschafft.  Wenn man den Trainingsplan mal nicht einhalten kann, ist das grundsätzlich kein Problem, denn man kann die Trainings im Trainingskalender auch selber verschieben und somit ein wenig auf den eigenen Alltag Einfluss nehmen. Das find ich super wichtig, denn das kann einem immer passieren dass man mal keine Zeit hat.

TIPP:
Die Trainings lassen sich nur im Vorfeld verschieben. Wenn der Tag und das Training vorbei ist, lässt sich das Training leider nicht mehr wiederholen und fällt somit aus der Bewertung (leicht, mittel, anstrengend oder schwer) des Trainingsplan raus! Das ist mir leider passiert.

© Screenshot Garmin Connect – Trainingseinheit kann neu geplant werden
© Screenshot Garmin Connect – Das Training und der Trainingstag ist vorbei und kann nicht mehr verändert werden.

Ich habe mir insofern geholfen, dass ich das Training manuell nochmal erstellt und am Freitag in meinen Kalender eingestellt habe. Das funktioniert – aber wie eben erwähnt kann ich dann im Anschluss an das Training die Bewertung (einfach, moderat, anstrengend, schwer) nicht mehr vornehmen und es kann somit auch nicht in die Beurteilung  einfließen.

Das Leben selber schwer gemacht habe ich mir am Freitag, weil ich zusätzlich zum Training auch noch mit dem Rad in die Arbeit gefahren bin und am Nachmittag wieder nach Hause – und da muss ich dann schon sagen dass die Beine am Ende des Tages ziemlich schwer geworden sind.

Am Samstag war dann so cooles Wetter, dass ich unbedingt nochmal aufs Rennrad wollte, bevor so richtig der Herbst kommt. Also habe ich mir frohen Mutes ein Koppeltraining vorgenommen, da ja auch noch ein 40 min Lauf auf meiner Garmin Coach 5K Trainingsplan stand. Allerdings hatte ich die Rechnung ohne den wirklich fiesen Wind gemacht. Mit der Vorbelastung vom Freitag und die 40 km Radfahren mit gefühlt durchgehenden Gegenwind liessen mich einknicken. Ich hab es zumindest versucht und bin los gelaufen,  bin aber nach 4 min wieder zurückgekehrt, weil die Oberschenkel so zu waren, dass ich befürchtete wenn ich jetzt weiterlaufe mir eine Zwangspause, z.B. wegen einer Verletzung, blüht.

Ich finde es sehr  wichtig auf seinen eigenen Körper hören und nicht mit dem Kopf durch die Wand zu gehen. Da sind mir natürlich die langjährigen Erfahrungen aus dem Sport sehr hilfreich. Ich weiß, dass gerade am Anfang es sehr schwer ist,  zu beurteilen ob eine Belastung zu viel ist. Im Zweifelsfall würde ich immer Empfehlen den Trainer zu fragen, aber das geht ja hier bei dem virtuellen Coach leider nicht. Daher versucht ein Gespür für euren Körper zu bekommen und übertreibt es nicht.

Auf jeden Fall war ich nach der Radfahrt so platt, das ich auch am Sonntag mir kurzerhand einen Ruhetag gegönnt habe und das geplante Training ausfallen lies. Es ist also nicht unbedingt förderlich zwei Trainingspläne (den Coachplan und den eigenen) nebeneinander zu absolvieren.

Was mir an dem Trainingsplan auch sehr gut gefällt, sind die Informationen rund um die Trainingseinheiten oder anderen Informationen die einem als Text oder auch als kleine Videos zur Verfügung gestellt werden.

© Screenshot Garmin Connect Mobile (Garmin Coach 5K)

Zudem bietet in der Übersicht der Plan auch noch ein Icon auf dem die Genauigkeit deiner absolvierten Trainingseinheiten zu den geplanten Trainingseinheiten dargestellt wird – das find ich super.

Wie ihr hier lesen könnt, stehen für diese Woche keine Trainings mehr an.  🙂
In diesem Sinn wünsche ich noch einen schönen Sonntag.

Grüße Alex

Weiter geht es mit der zweiten Woche in Teil 3.

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Selbstexperiment „Garmin Coach 5 K“ (1/5)

Lesezeit: ca. 2 min

Ich bin ja sehr neugierig was so die verschieden Features angeht, die ich in meinen Garmingeräten finde. Ich will dann gerne wissen was die machen, was die können und wie die funktionieren.

Ich bin die Tage auf den „Garmin Coach 5K“ gestoßen,  der sich zur Aufgabe gesetzt hat Einsteigern und fortgeschrittenen Läufern einen kostenlosen und individuellen Trainingsplan für einen 5 Kilometerlauf zu erstellen. Auf den ersten Blick wirkte es so, dass der Trainingsplan interaktiv sein wird und auf die eigene Leistungsfähigkeit reagieren könnte.  Ich entschloss mich das auszuprobieren, da wir uns am 20. Oktober für einen 5K Spendenlauf angemeldet hatten. Welch ein passender Zufall :-).

Der Lauf sollte daher bereits in knapp fünf Wochen stattfinden, aber der Trainingsplan war nicht für nur viereinhalb Wochen generierbar,  was aus trainingsphysiologischer Sicht auch absolut verständlich ist. Gutes und gezieltes Training, insbesondere für Einsteiger, dauert einfach länger um einen 5-Kilometerlauf zu absolvieren.

Dennoch startete ich das Trainingtool, und so ging es los.

Zunächst hatte ich die Möglichkeit mir einen von drei Coaches aussuchen, die sich mittels einem kleinen Video, über ihre sportliche Vita, ihre Erfahrungen und natürlich auch ihr Trainingskonzept, vorstellten. Die verschiedenen Trainingskonzepte waren auch mit unterschiedlichen Laufzeiten der Trainingspläne verbunden. Die schwankten zwischen zehn und vierzehn Wochen. Nachdem ich mich für einen Trainer entschieden hatte wurde meine gewünschte Zielzeit abgefragt, die ich erreichen will. Da sich diese Trainingspläne vorwiegend an Einsteiger richtet, war die schnellstmögliche  Pace, die man wählen konnte, eine Zeit von 5min/km, was einer Endzeit von 25 Minuten entspricht.

Ich wählte die 5 min/km Pace aus, da ich zuversichtlich war, insbesondere weil meine Garmin Fenix 5 mir eine Prognose errechnete, in der ich theoretisch in der Lage wäre eine Zielzeit von 22:40 min für die fünf Kilometer zu erreichen.

© af-photo.de

Die 22:40 min Endzeit für fünf Kilometer entspricht einer Pace von 4:32 min/km oder einer Geschwindigkeit von 13,2 km/h. Das ist für mich aktuell höllisch schnell – dazu aber später in einem der folgenden Blogs mehr.

Der nächste Schritt war, das ich eine Test bzw. Einstufungslauf machen sollte. Der war in drei Teile eingeteilt. Zuerst kam ein Warm up mit zwei Minuten Laufen, dann fünf Minuten zügig (im Trainingsplan steht mit gutem Einsatz laufen oder gehen) Laufen und wiederum ein 2-minütiges Auslaufen. Im Anschluss daran sollte ich bewerten wie ich das Training empfand. Leicht, mittel, anstrengend oder schwer. Und das war es auch schon.  Schließlich erhielt ich die ersten vier Trainings und ich konnte in den Trainingsplan starten.

© Screenshot Garmin Connect Mobile die APP von Garmin

Da ich an diesem Sonntag eh laufen wollte, war mir dieser kleine Test etwas zu wenig, daher entschloss ich mich noch einen 40 min Lauf hinten dran zu hängen, aber das sollte sich die nächsten Tage noch als keine so gute Entscheidung herausstellen :-).

Fortsetzung folgt  – mit der Woche 1 zum Trainingsplan.

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Radtraining ohne Leistungsmesser

Lesezeit: unter 3 Minuten

Ich habe mir vor kurzem einen Wunsch erfüllt und mir einen Garmin Edge Fahrradnavi gekauft. Bisher habe ich immer mit dem Garmin Dakota 20 gearbeitet, aber der ist auf Grund seinen kleinen Displays leider nicht besonders gut geeignet. Seine Hauptfunktion liegt mehr im Outdoor und Wanderbereich.  Schnell habe ich bei dem Edge festgestellt das der natürlich viel mehr kann und eigentlich Analog meiner Garmin Fenix 5 ein Fahrradcomputer ist. Er kann nicht nur die Herzfrequenzwerte sondern auch  noch Leistungsdaten anzeigen und auswerten. Aber …

Dafür benötigt man jedoch einen Leistungsmesser der in der Lage ist Kraft die man aufwendet messen kann. Dies erfolgt z.B. durch eine Messung in den Pedalen, in der Tretkurbel oder über die Radnarben.  Solche Leistungsmesser sind leider nicht ganz so günstig und in der Regel ab circa 500 Euro käuflich zu erwerben. Für einige von euch, ist die wahrscheinlich keine Anschaffung, die man im ersten Schritt macht, zumal die Trainingssteuerung über die Wattzahl, so meine Meinung, gerade für ein Einsteiger nicht notwendig ist.

Warum nicht?

Die Leistung steht ja schließlich auch in unmittelbaren Verhältnis zu der Herzfrequenz, die ja auch Aufschluss über die verschiedenen Trainingsbereiche gibt. Der Vorteil der Leistungsbewertung ist, dass die Kraftübertragung immer direkt zu messen ist und man sofort weiß ob man zu fest oder zu wenig Kraft aufbringt. Die Herzfrequenz reagiert Zeitverzögert. Ihr müsst damit rechnen das die Belastung über die Herzfrequenz erst ca. zwei min später über den Herzfrequenzmonitor darstellen kann. Mit dem Wissen kann man sein Training recht gut über die Herzfrequenz steuern.

Die  Trainingszonen die Aufschluss über aerobe oder anaerobe Trainingsbereiche geben, können am sichersten über einen Belastungstest ermittelt werden. Wer es sehr genau wissen will lässt es z.B. über einen Lactattest ermitteln. Wer es nicht so genau wissen muss, kann es auch über einen Belastungstest z.B. in Form eines 3 x 800 m Lauftest machen, um seine maximale Herzfrequenz (HF max) zu ermitteln. Eine gute Gesundheit ist hoffentlich selbstredend für jeden von euch Grundlage sich mit Ausdauersport zu beschäftigen, gezielt zu trainieren oder sich Belastungstest zu stellen.

Im Ausdauersport werden oft folgende Trainingsbereiche genannt, die ich hier nochmal kurz darstellen will.

REKOM (Regeneration und Kompensation / bis 70% der HF max*)
GA 1 (Grundlagenausdauer 1. Bereich / 65 – 80% der HF max*)
KA 1 (Kraftausdauer 1. Bereich aerobe Kraftausdauer / 75-85% der HF max*),
GA 2 (Verbesserung der anaeroben Schwelle / 80-90% der HF max*),
KA 2 (anaerobe Kraftausdauer / 85 – 85% der HF max*) und
WSA (wettkampfspezifische Ausdauer / über 90% der HF max*).

(*Werte aus Ausdauertrainer Triathlon von K. Hottenrott und M. Zülch)

Aus meiner Sicht sind die wesentlichen Trainingsbereiche, insbesondere für Einsteiger, der GA1, KA 1 und der GA 2 Bereich.

Garmin nummeriert die Bereiche einfach durch und dabei entspricht ungefähr der

Bereich 1 – REKOM
Bereich 2 – GA 1
Bereich 3 – GA 1/2
Bereich 4 – GA 2
Bereich 5 – WSA

Screenshot Garmin Mobile App
Screenshot Garmin Mobile App

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Lasst euch von den hier abgebildeten Prozentwerte nicht irritieren, da hier einfach der Schwellenwert (Wechsel von der aeroben zur anaeroben Leistungsbereitstellung) als 100% zur Berechnung zugrunde liegt.

Wer sich nicht umständlich die Herzfrequenwerte merken möchte, kann  dann eben wie hier abgebildet einfach nach den HF Bereichen orientieren. Im Beispiel eines reinen GA 1 Trainings sollte der unten angezeigte HF-Bereich zwischen 2.0 und 2.9 liegen. So einfach ist das.

Screenshot Garmin Edge 1030
Screenshot Garmin Mobile App

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Es gibt auf Garmin Connect, das ist die Onlinesoftware für die sich jeder zur Auswertung seiner Trainingsdaten ein Profil erstellen kann,  auch die Möglichkeit, sich kostenfreie (Einsteiger-) Trainingspläne runterzuladen. wie ihr auf dem nachfolgenden Bild sehen könnt, werden dort die Bereich angegeben, in welchen das Training absolviert werden soll.

Screenshot Garmin Connect App

Und jetzt wünsche ich euch viel Spaß beim Ausprobieren.

Es grüßt euch Alex

 

 

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Laufen vs. Radfahren – was ist effektiver?

Lesezeit: ca. 1 Minute

Laufen oder Radfahren ist eine Frage hinsichtlich der Fettverbrennung die sich jeder früher oder später mal stellt. Also gerade jemand der Gewicht verlieren will muss sich mit dieser Frage auseinander setzen.

Beim Laufen ist die Herzfrequenz grundsätzlich etwas höher als beim Radfahren. Man sagt so zwischen 5-10 Schläge pro Minute verschieben sich die Herzfrequenzbereiche nach oben und somit hat das Herz mehr Arbeit zu leisten. Das liegt u.a. daran, dass beim Laufen das Gesamt Körpergewicht getragen werden muss. Daher könnte man davon ausgehen, dass es das effektivere Training ist.

In einem sehr interessanten Gespräch mit dem Leistungsdiagnostiker und Trainer Jürgen Sessner vom Corpus Diagnostik erklärte er uns, dass beim beim Radfahren jedoch die größeren Muskelgruppe bewegt werden.

Im Nachgang zu diesem Gespräch habe ich versucht mal darauf zu achten wie es mir nach den Trainings geht. Ich habe  festgestellt, dass ich nach dem Laufen in der Regel körperlich platter war und beim Radfahren dagegen mental müder. Auch das entleeren der KH-Speicher hat beim Radfahren immer besser funktioniert als beim Laufen.

Beim Laufen werden etwas mehr Kalorien verbraucht so dass ein Radfahrer ca. 80 min Radfahren muss während ein Läufer nur 60 laufen muss damit beide ungefähr den selben Kalorienumsatz erreichen.

Das Radfahren  ist auf der anderen Seite wesentlich gelenkschonender als das Laufen und daher gerade nach dem (Wieder-)Einstieg in den Sport eine sehr geeignete Sportart um sich gezielt zu belasten.

Mein Tipp – macht beides und wechselt ab. Damit werden möglichst viele und unterschiedliche Muskelgruppen belastet.

Viel Spaß beim Abwechseln

Es grüßt euch Alex